適正な硬さのマットレスと適正な高さの枕が、最適な寝姿勢と最適な寝返りを導きます♪

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マットレスの硬さと枕の高さ、寝姿勢、寝返りの関係についての考察

人によって寝方は、仰向け、横向き、うつ伏せ寝など、色々あります。

また人は寝ているうちに寝返りを打ち、そのたびに寝姿勢が変わります。

では寝初めにはどんな寝姿勢が良いのでしょうか？

全米で話題になった『SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術』には、食事、ベッド、寝る姿勢が、体調や脳にどのように影響するかが書かれています。

わたしたちは誰も、眠ってしまったら寝姿勢など意識できません。だから寝ているときの姿勢のことまで考える必要があるのか？

と驚きますが、寝姿勢といっても、ベッドに横たわるその時には意識できるでしょう。

しかし普通、わたしたちは寝ているときの姿勢が大切だとはなかなか思わないし、思えません。

長いあいだ自然にやっていることだから、自然に一番楽な姿勢で寝てる、そう思うのも無理はありません。

だが、寝ているときの姿勢は大切だ。それも、かなり重要だ、とこの書は言います。

優秀なカイロプラクターなら、背骨を走る中枢神経が、体内の主要器官のすべてに直接つながっていることを教えてくれます。

背骨が変に歪んで脳（神経）と身体の情報のやりとりが途切れれば、深刻な問題が慢性的に現れかねません。

また、そういう問題のなかには、睡眠に悪影響を及ぼす根源となりうるものもあるそうです。

寝るときの姿勢にはいろいろあり、人はお気に入りの姿勢でぐっすり眠ろうとするのはごくごく当たり前のことです。

ヒトデのポーズ、落下のポーズ、戦士のポーズなど、ベッドで心地よいと感じる姿勢はたくさんあります。

いろいろな姿勢があるといっても、実際に寝ているときにとる姿勢は一つか二つに落ち着くのが普通です。

図を見て自分がどの姿勢をとろうとするか、確認してみましょう。

最強の寝る姿勢は「仰向け」である。

図のポーズはあくまでも基本形であり、さまざまなバリエーションが存在しています。

ここからは、寝るときのベストの姿勢について見ていくことにします。

仰向けが最良の寝る姿勢

専門家にどういう姿勢で寝るのが理想かと尋ねると、仰向けで寝るのがよいという答えが大半でしょう。

その裏づけとなる理由がいくつかあります。

まず、背骨にとって最適な姿勢は仰向けと云うことになります。※厳密には気をつけるべきことがいくつかありますが、それは追って説明します。

仰向けで寝れば、胃酸の逆流といった消化管のトラブルも起きにくくなります。

また、美容に関心の高い人にとっても、仰向けなら顔の肌呼吸が遮られないので、吹き出物やシワが現れにくくなるというメリットがあります。

その反面、仰向けで寝ると、いびきや睡眠時無呼吸を招くリスクが増大します。

そのメカニズムは、重力で舌の根本が下がって気道を塞いでしまい、正常な呼吸がしづらくなるためです。

また、仰向けになると喉の力がどうしても弱まるので、眠っているあいだに喉が閉じやすくなります。

骨格の割に脂肪が多すぎても、喉の周りについた脂肪のせいで空気を正常に取り込めなくなる恐れがあるのです。

こういう問題を抱えている人は、余分な脂肪を落とし、仰向けではない姿勢で寝るほうが良いということです。

仰向けは、公正に見るともっとも正しい選択です。

とはいえ、いちばん快適な姿勢とは言い難いです。

背骨にとって安心な姿勢なのは間違いありませんが、次のような間違いを犯していると、睡眠にとって最高の姿勢とはなりません。

枕が高いと背骨に悪い

ベッドを枕でいっぱいにして寝ている人がいます。

飾りとして枕をいくつも置くのはかまいませんが、寝るときにその全部を使う必要はありません。

仰向けに頭を乗せた枕が高すぎると、背骨の自然なカーブが歪んでしまいます。

そうすると、首や背中、頭に痛みが生じたり、首を寝違えたりもっとひどいことになったりもします。

また、枕という障害物を越えないといけないので、脳への血流も一晩中悪いままです。

眠っているときは、頭があまり高くならないのが自然な姿勢です。

眠っているときは唯一、脳へ向かって血液を必死に送り上げなくてもいい時間でもあります。

枕が高くないと眠れないという人は、いますぐその習慣を改めてください。高い枕は、背中にも脳にも悪いのです。

枕の最適な高さ

枕についての格言に「長生き３寸楽４寸」というのがあります。

長生きができる高さが約9ｃｍであり、約12ｃｍが使っていて楽であるという格言です。

枕の適正な高さは、人によって違いますが、この辺の高さが一応の目安になります。

寝たときに脊柱のS字カーブを維持できる高さの枕を選ぶことが大切です。

性別や体型、睡眠中の姿勢があおむけか横向きかなどによっても、楽な姿勢をキープできる高さが異なります。

一般的に男性は、頭を乗せたときに2～5cm程度の高めの枕を選んだほうが快適に感じる傾向があります。

それに対して女性は、使用したときに1～3cm程度の低めの枕のほうが快適だと感じやすいようです。

これは、男性と女性では頸椎弧（首の深さ）が異なり、女性には頸椎弧が浅い人が多いためです。

日常的に運動をよくしているなど、頑丈な体格の人は脊柱のS字カーブもしっかりとしている場合が多いため、高さがある枕がおすすめです。

一方、女性や子どもなど体格がほっそりとしている人には、低めの枕のほうが体にフィットしやすいといわれています。

なので自分の体格も高さを選ぶ際の参考にしましょう。

寝たときにあおむけの姿勢をとることが多い人もいれば、横向きで寝ることが多い人もいます。

寝るときの癖には個人差があるのです。そして、どちらの姿勢をとるかによっても、適切な枕の高さは異なります。

あおむけで寝る人には、側面から見たときに首のS字カーブが保たれる高さの枕が向いています。

一方、横向きで寝る人には、寝たときの首の骨を床と並行に保てる高さの枕が適切です。

くたびれたマットレスはＮＧ

真面目な話、くたびれたマットレスで寝るくらいなら、床で寝るほうがはるかにマシと云えます。

マットレスは本来、身体を支えるものです。

床のように支えが強すぎてもいけないし、ふわふわで支えが弱すぎてもいけません。

だからといって、世界一の高級マットレスまでは必要ないでしょう。

要は、身体がマットレスに沈んだときに背骨の自然なカーブが歪まなければ良いのです。

6つの睡眠位置と現れた性格

寝る姿勢で性格がわかる…について何か思ったことはありますか？

『SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術』では以下のように言っています。

私たちは6つの一般的な睡眠の位置と性格について何を伝えているか、ヨガの精神から解読しました。

これが6つの一般的な睡眠の位置とそれに関連する特徴です。

1. 胎児の位置

胎児の位置で寝ている人々は、一般的に神経が細やかな人であり、思想家です。

このポジションを好む人は、たとえそれがそれほど重要でなくても（考えていることが）、人生のすべてを心配し続けます。

研究によると、これはすべての中で最も一般的な睡眠姿勢です。それはそうです。見出し通り、すべての人は子宮の中ではその姿勢です。

睡眠研究の調査の場に参加した1000人のうち41％がこのポジションを採用しました。

興味深いことに、ほとんどの女性は、このように眠ることを選んだ男性の数の2倍です。

その位置は、誰かが子宮の中で眠っていて、膝が胸に向かって丸まっているように見えます。

このように寝ると、外から見るのは大変ですが、心はとても敏感です。

また、最初の出会いは恥ずかしがり屋のようですが、すぐにリラックスして人と交流できます。

2. ログ（丸太）の位置

片側に足を引きずる真っ直ぐな体は頑固な人の象徴です。

このポジションを好む人は一般的に本質的に偉そうで、次の日のためにいつも興奮しています。

その調査に参加した参加者のほぼ15％が丸太のように眠っていました。

この姿勢は、両手を真っ直ぐ横に向けて横向きに寝たときに形成されます。

この丸太のように眠るのが好きなら、社交的な集まりが好きで、見知らぬ人を簡単に信頼する、気楽で社交的な人間であらねばなりません。

しかし、このポジションを好む人は品行方正で信頼できるタイプです。

3. 年職

一般的に、この姿勢で寝ている人は勤勉です。

このポジションを好む人は実用的な生活の中で、時間を無駄にすることを避けます。

常に人生からもっと多くのものを求め、目標を達成するために一生懸命働きます。

一般的に、課題に直面するのが大好きで、それを克服する方法も知っています。

睡眠研究の調査の場に参加した1000人のうち13％は、経年した人のように眠ることが好きでした。したがって、これは一般的な睡眠位置でもあります。

憧れの人は両腕を前に伸ばして横向きに寝ます。

これらの寝姿勢は心を開いていると考えられていますが、疑わしいまたは冷笑的である可能性があります。

この根異性を取る人のタイプは、決断を下すのに時間がかかります。が、決断すると、それに強く固執します。

4. 兵士の位置

腕を伸ばした真っ直ぐな体は規律のしるしです。厳格さと警戒心は兵士の主な要素です。

このポジションを好むタイプは一般的に身体的に健康であり、自分のニーズとそれを満たす方法を知っています。

本質的に支配的であり、常に完璧であることを目指し、自分自身に挑戦する準備ができています。

睡眠研究の調査の場に参加したほぼ8％の人がこのポジションを気に入りました。

ですから、睡眠の位置が兵士であるならば、他の人とは少し異なります！そしてそれを望んでいます。

この位置は、両腕を横に固定した状態で、仰向けにまっすぐ横になっているときに形成されます。

このように眠るのが好きなら、ほとんどの場合、懇親会を避け、自分自身のためにより高い基準を設定します。

自分自身の会社に生きがいを持って、時々少し孤独感があることも思い出します。

5. フリーフォールラーポジション

この位置で寝ている人は、仕事が保留になっているといつも困っています。

寝ている間も前日に起こったあれこれを思い出し逡巡します。

保留中の課題を優先度と時間に従って管理する必要があります。

インスピレーションとモチベーションは、自由奔放な人にとって必須です。

自分のやるべき仕事に十分に準備されているならば、その仕事がスムースに行われるでしょう。

調査の参加者の7％しかこのポジションをお気に入りとしませんでした。

だから、この睡眠位置で眠るのが好きでも、少数なタイプと言えます。

これらの寝姿勢は、枕の周りに手を置いて眠り、頭を横に向けます。

このカテゴリーに入る人は、せっかちな性質を持つ非常に社交的なタイプです。

そしてまた、かなり神経質で傷つきやすいと信じられています。

自分自身への他者の批判や、自分に関わるプレッシャーが掛かる極端な状況が好きではありません。

6. ヒトデの位置

ヒトデのように腕を上げて足を離して星形で眠ります。

このポジションでの寝姿勢は友好的な性質を示しします。この寝姿勢を好む人は友達を作るのが大好きです。

「困っている友達は確かに友達です」というフレーズは、このタイプを完全に説明しています。

このタイプは一般的に批判多き人ではありません。

ほとんどの人は親切で、本質的に有用であり、信頼できます。

その研究の人々のわずか5％がこの立場を自分のものとして宣言しました。

したがって、最も人気のない睡眠スタイルはこれです。

このような寝姿勢を取る人はオープンマインドでなければなりません。

良い聞き手であると信じられており、素晴らしい友達であることが証明されています。

ただし、脚光を浴びるのはかなり好きです。

寝がえりを打つ意味

寝返りは主に、睡眠中に圧力のかかった身体をほぐす目的で無意識に行われます。

これは、長時間同じ姿勢が続くと、筋肉や背骨に負担が掛かってしまい、うっ血傾向になるためです。

長い時間、机に座って勉強をしたり、デスクワークでパソコンを使用し続けたりすると、肩や腰に負担がかかるのと同じ理屈と言えます。

起床中であれば、伸びやマッサージで身体をほぐすことも可能ですが、睡眠中は寝返りで負担を解消しているのです。

寝返りの身体へのメリット

睡眠中の身体にかかる負担を軽減する。

睡眠中、適度に寝返りをうつと、身体にかかる負担が軽減されて睡眠の質が高まります。

「身体を適度にほぐす効果がある」という意味では、寝返りはストレッチと同等の効果があると言えるでしょう。

適切な睡眠時間を確保したうえで、しっかり寝返りを打てる睡眠環境であれば、疲れを残さずに起床しやすくなるのです。

反対に、寝具や睡眠環境などの要因で寝返りをうてない状態が続くと、十分な睡眠時間を確保しても、疲れが残りやすくなります。

そのほか寝返りをうてずに身体が圧迫された結果、血行不良が続いて腰痛や床ずれの原因となることもしばしばです。

寝具の空気を入れ替える

寝返りには、掛け布団や毛布にこもった空気を入れ替える効果もあります。

空気の入れ替えによって、睡眠に適した温度や湿度を保てれば、季節に関わらず快適な睡眠環境を作りやすくなります。

逆に、体温によって温められた空気が寝具の中にこもると、湿度が高まり「蒸れ」を発生させます。

睡眠中の蒸し暑さは、これもまた睡眠環境に悪影響を及ぼすでしょう。

通気性に優れた寝具を使うことで、蒸し暑さを解消しやすくなりますが、ふとんやベッド内の温度や湿度の調節には適度な寝返りが不可欠なのです。

つまり人とは同体ではない寝具さえも、寝返りを要求しているという事になります。

寝返りがうちにくい原因

寝返りが、睡眠の質の向上に役立つのは先に挙げた通りですが、「寝返りを上手にうてない」という悩みを抱えている人もいます。

硬いベッドでは寝返りをうちすぎて疲れが残ります。

反対に柔らかすぎるベッドは寝返りが内ずらく、こちらも疲れます。

スムーズな寝返りを妨げる主な原因として挙げられるのは、身体状況と寝具やマットレスの性能の2つです。

身体状況

身体状況とは、寝返りに必要な筋力が衰えている状態であり、寝返りをうてないケースです。

また健常者であっても、普段の姿勢の悪さや運動不足によって筋肉が凝り固まった結果、寝返りがうちにくくなることも少なくありません。

これは筋肉が硬直したことで、睡眠中に身体がうまく動かせなくなるためです。

寝具やマットレスの性能

睡眠環境は、使用している寝具が寝返りに悪影響を与えているケースです。

例えば、使っている掛け布団や毛布が重すぎると、身体が押さえつけられてしまい、物理的に寝返りをうちにくくなります。

布団や毛布以外にも、マットレスが原因となるケースも多々あります。

とくに、柔らかすぎるマットレスを使用していると、マットレスに身体が沈み過ぎてしまい、寝返りをうちずらくしてしまうのです。

また、一時人気があったマットレスの中でも、低反発マットレスは、包み込むような寝心地を得やすい一方で、反発力に乏しく寝返りをうちにくい欠点があります。

寝返りをしやすくする方法

寝返りを妨げる原因が心身的な理由であれば、治療やリハビリなどの方法を選ぶのが賢明です。

病院や介護施設によっては、寝返りを含む日常動作のリハビリを行っている施設も多く、理学療法士によって、専門的なリハビリ訓練を受けられます。

睡眠環境によるものであれば、寝返りのしやすい寝具に買い替えるのがよい方法です。

高反発マットレスのように反発力に優れるマットレスであれば、睡眠中に寝返りをうちやすくなります。

反面、高反発マットレスは「硬すぎて寝苦しい」と感じる人も多く、確実な方法とは言えません。

そのため、寝返りのしやすいマットレスを選ぶ際は、反発力と柔軟性の両立を考慮しなければなりません。

まとめ

寝姿勢に関しては、人は睡眠中にいろいろな寝姿勢を取っています。ですから、仰向けが良いとか、横向きが良いなどと言われても、寝ているうちに、おそらくは自身がもっとも楽な寝姿勢になっていることと思われます。

寝姿勢による性格判断なども、当たっているか否かはよく分かりません。一種のお遊び程度に思います。むしろ寝返りのほうが重要課題です。

睡眠の質を決める要因は様々ですが、起床後に身体の痛みやこりを感じなければ、身体状況やマットレスの性能に問題なく「寝返りが適切にうてている証拠」と言えます。

身体の健康を保つうえで、睡眠中の寝返りは欠かせないというのが正解でしょう。

マットレスと枕は、使う方にとって、最も寝返りが楽にできるものが適正と言うことになります。

-neruco-