腰痛の原因はなんですか?腰痛に良い寝姿勢とマットレスQ&A

腰痛は人類が二本足歩行を始めたときから始まった!

腰痛は、現代人が訴える痛みの中で最も多い症状です。
世の中の多くの人が「腰痛」に悩まされており、アメリカの2006年の研究では、アメリカ人の26%が腰痛を経験していると報告されています。
では一体なぜ世界中の人間が腰痛に悩まされているのかについて、科学系メディアのLiveScience(ライブサイエンス)が解説しています。

アメリカ・ダートマス大学の古人類学者であるジェレミー・ダシルヴァ准教授は、人々が腰痛に悩まされている理由について、「それは私たちが2本の足で歩いているからです」と説明しています。
ダシルヴァ氏は、人類が直立して二足歩行を始める以前の哺乳類は数千万年あるいは数億年もの間、四足歩行をしていたと指摘。
四足歩行をするための体形に進化してきた哺乳類では、「つり橋」として機能する水平の脊椎が胴体を支えているとのこと。

ところが約700万年前に、人類の祖先は直立して歩くように姿勢を進化させ、脊椎が水平から垂直になって2本足で歩き回ることが可能となりました。
なぜ人類の祖先が二足歩行を始めたのかは意見が分かれていますが、主要な理論としては「二足歩行は木々に覆われたジャングルからだだっ広いサバンナへ生存圏を移す上で有益だった」という見解があります。だったら森から出なきゃいいんですけどね。不思議な進化の仕方です。

ともあれダシルヴァ氏は、確かに二足歩行が現在に至るまでの人類の繁栄を助けたものの、それには腰痛という代償が伴ったと指摘しています。
「進化は既存の生体構造と既存の形態がなくては起こり得ないため、私たちは進化によっていじくり回された背骨を持っています。
私たちはまだここに存在していますが、それは問題を抱えていないというわけではありません。
進化は生き残るために十分なメリットをもたらしますが、それはあなたの快適さにはつながらないのです」とコメントしています。

さて、腰痛というと、中高齢者が抱える悩みのようなイメージがありますが、最近では小学生でも腰痛を訴えて通院するケースがあると聞きます。
ある日突然、腰に激痛が走り、治ったと思ったらまたぶり返すのが、やっかいな腰痛です。
ではなぜ、こうした症状が起こるのでしょうか?

腰痛の原因はなかなか特定できない

腰痛の原因

腰痛の原因はなかなか特定できない

腰痛を訴えて、整形外科を受診する人は大勢います。
しかし、レントゲンやMRIで画像検査をしても、その原因を特定できる人はわずか15%しかいないそうです。

哀しいことに残りの85%の人は、なぜ、腰痛が起こっているのか”専門家でも”特定できないのです。
それは、レントゲンには主に骨しか写りません。しかし骨が痛いのではなく、痛みの原因となるのは筋肉や軟骨、神経などの組織は見えにくい部位だからです。
レントゲンで骨を見ても、腰痛の原因を判断することは難しいということになります。

一方で、MRIは筋肉や軟骨なども映し出すため、診断の参考にはなりますが、痛みのある場所を特定するまでには至りません。
こうした理由が、医学的に腰痛の原因を特定しにくくしています。

痛みのメカニズムについて

そもそも、痛みは筋肉や筋膜、靭帯、関節などの神経が分布されているところに、何らかの炎症が起きることで生じます。
「腰痛」と聞くと、腰の周辺が痛むことのようなイメージがありますが、実は、腰痛の範囲は広く、背中側の肋骨の下からお尻までが対象になります。
腰には、骨盤も含め、筋肉、靭帯などのさまざまな組織があり神経も多い部位ですから、どこかに炎症が起こると痛みが出やすいのです。

人間の体は腰痛が起きやすくできている

腰痛のメカニズム

もともと、人間の体は腰痛が起きやすいつくりと動きをしています。

私たちの体を支えている背骨のことを、正式には「脊椎」と呼びます。
脊椎は首から腰にかけて7個の頚椎・12個の胸椎・5個の腰椎・仙骨・尾骨がブロックのように重なって構成されています。
一つひとつの骨を椎骨といい、椎骨と椎骨の間には椎間板という、背骨にかかる負荷をやわらげるクッションの役目を果たす軟骨があります。

人間の脊椎(背骨)は、横から見ると、ゆるやかなS字カーブを描いています。
しかし、日ごろ悪い姿勢を続けていると、正常なS字カーブが崩れてしまい、背骨の形が悪くなります。
腰椎の反りがなくなり、頭が前に出てくると、腰椎に大きな負担がかかり、その結果、腰痛を引き起こすのです。

特に、腰椎は体の曲げ伸ばしなどの大きな動作を担っている場所です。
しなやかに動けるように構造的には弱くできており、その分、故障が起こりやすいのは当然といえるでしょう。

腰痛に良い寝方と寝具Q&A

腰痛体操

Q:腰痛が酷いとき仰向けと横向けどっち?

腰痛が酷いときの寝方ですが仰向けと横向けどちらが良いのですか?

A:少し丸まる寝方が良い

どちらも寝方で軽減されます。
横向きで少し丸まる寝方も良いですし仰向けで膝を立てる寝方もあります。
骨盤を引っ張ることなく、楽に寝ることの出来る姿勢です。
横向きに寝て少し丸まるだけでも楽なのですが、膝の間に硬い枕などを挟むとさらに効果的だと言われています。

Q:腰痛があるときの負担がない寝方は?

腰痛があるときの寝方は どうするのが負担がないでしょうか?
疲れが溜まったり体調によって 腰にきます
固めのマットレスで寝るのですが 起きた時に鈍痛がある日があって辛いです
腰が沈まないように バスタオルを挟むこともあるのですが 改善まではいかず……
経験談やアドバイスがあればお願いしたいです。

A:寝返りでストレッチ

寝る向きや体姿勢を固定したり、硬過ぎるマットで寝てはダメですよ!
人間は就寝中に無意識に寝返りや体姿勢をコロコロ変えながら寝るものです。
その繰り返しにはストレッチ効果があるのです。
無限に寝返りストレッチできるような平均的な柔らかさのマットと寝冷えしない掛け布団が超お薦めです。
ストレッチは腰への血行も促進するし、筋肉の疲労回復や神経系の治癒も助けます。
バスタオルを腰に挟んでも体が回転すれば、わき腹がバスタオルに載ってしまい痛みが出ることもありますよ。
寝返り放題でストレッチだよ。

Q:腰痛に良い寝方

腰痛に良い寝方ってあるんですか?
教えて下さいませ。

A:硬いマットレスに寝る

腰が沈まないように硬いマットレスに寝る。
仰向けではなく横向きに寝る。
試してみて下さい。

Q:腰痛時の寝方

腰痛の時に一番良い寝方を教えてください。

A:横向きで膝を抱えるように寝る

横向きで膝を抱えるように寝るといいそうです。
仰向けの場合は膝の下に枕を置くといいそうです。

Q:腰痛に良い寝方

腰痛に良い寝方とかってありますか?
ここ数週間、腰痛があります。。。結構つらいです・・・(;ー;)

A:固めの布団で寝る

どんな症状でしょうか。。
結構続いているようですので温シップを張るがいいと思いますが。
それと、薬局などで売っている太いゴムベルトで腰骨を締めると楽になりますよ。

寝方ですが、柔らかい布団ではなく固めの布団で寝てください。
起きるときは腰に負担がかからないようにゆっくり起きる事。
時間があったらマッサージに行ってください。患部を良くほぐしてもらうことをお勧めします。

素人さんには押してもらわない事。必ずプロにやってもらってください。
ご自分では患部を冷やさない、負担をかけない事を心がけてください。

Q :腰痛を改善する寝方

腰痛を改善する寝方を教えてください。
情報が多すぎて何が正しいのかわかりません。
うつ伏せは悪いのはわかりましたが、横向きがいいのか

それとも仰向けで膝に枕を置くのがいいのか(どのような枕を置けばいいのかわからない)
私は背骨が痛くて腰の筋肉が過緊張してる感じです。

A:自分が一番楽に感じる寝姿勢

自分が一番楽だと思う体制で良いと言われています。
仰向けに足枕も楽にはなると思いますが、一時的で逆に疲れてしまうでしょう?

Q:腰痛に良い寝方

腰痛に良い寝方教えてください。
出来れば家にあるもので出来るようなもので…

A:硬めのマットレスで少し丸まって寝る

硬いマットレスを使用する

すでにマットレスを使っているというあなた、マットレスの交換時期が来ていませんか。
マットレスの交換時期は5年くらい、良質なマットレスであれば10年くらいと言われています

硬いマットレスは、あなたの寝姿勢をしっかり支えてくれます。
ただ、硬すぎる高反発マットレスは腰部分の背骨のカーブに負担がかかります。
逆に、やわらかすぎる底反発マットレスの場合は、背骨のS字カーブを支え、腰の負担が軽減されますが、寝返りをした時に腰をねじるため、負担がかかってしまいます。
前述したように、寝返りが少ないと腰痛になりやすいです。
低反発マットレスや、薄いマットレスでは寝返りがうちにくいので、ある程度厚みのある、高反発マットレスがベターであるといえます。

1.仰向けで膝を立てる寝方

仰向けで足を伸ばした姿勢で寝ていると、足を伸ばすことで骨盤が引っ張られてしましまいます。
そうすると、その引っ張られた力が 腰に伝わり痛みを引き起こしてしまします。
仰向けで膝の下に硬い枕などをおいた姿勢の寝方であれば、骨盤が引っ張られることもなく、背骨がニュートラルで正しい位置のままの姿勢となります。

2.横向きで少し丸まる寝方

この寝方も、前述の「仰向けで膝を立てる寝方」同様に骨盤を引っ張ることなく、楽に寝ることの出来る姿勢です。
横向きに寝て少し丸まるだけでも楽なのですが、膝の間に硬い枕などを挟むとさらに効果的だと言われています。

Q:腰痛によい座り方と寝方

家族が椎間板ヘルニアで腰痛があるのですが、腰に負担をかけず、できれば痛みが少しでも楽にしていられる、腰痛によい座り方と寝方をご存知でしたら、教えてください

A:正座、寝方は横向きで足を曲げる

正座は背筋がのびるのでいいです。
あぐらとか普通のいすに座るとかは腰を痛めます。
長時間座っててもよくないです。

寝方は横向きで足を曲げるといいです。
肩とかしんどいですけど腰の痛さに比べれば屁でもないです。
仰向けはよくないです。
っていうか
数時間で痛さで目が覚めると思います。
仰向け平気になっても今度は仰向けの状態から姿勢を痛さでなかなか治せなくなるとか。
うつ伏せは厳禁です。
ちなみに長時間立つ時は踏み台等を用意して片足を踏み台に乗せてるといいです。
中腰は厳禁です。そうするくらいなら杖持ってください。
一生に関わる部分です。しかもつぶれた軟骨は直りません。
過剰かもしれないくらいでもいいのでいたわってください。
あと腹筋(背筋)を鍛える・・・なかなかできませんけどね・・・。
以上、ヘルニア経験者からでした・・・。

医者からもらったそういう紙があったのですがなくしてしまいました。
お大事に・・・。

Q:腰痛持ちの方へ、寝方や寝具は?

腰痛持ちの方へ質問です。
寝るときはどのような寝方ですか?向きや寝具にこだわりありますか?
またおすすめのグッズとか教えて下さい。膝裏マクラとかが、良いと聞きま
した!!

A:海老のように丸まり膝の間にクッションを挟む

椎間板ヘルニア、頚椎ヘルニアで約2年間車椅子だった者です。
現在も治療中の身ですが、寝るときは必ず横向きです。海老のようにまるまるような姿勢が1番負担がないからです。
そして真横に寝て膝を曲げてその曲げた膝の間にクッションを挟むととても楽です。
仰向けに普通に寝ると、カーブが出ることにより痛むので、体勢を変えたい時(仰向け)は必ず膝の高さほどある枕を膝の下に入れています。
どの治療院や病院でも教わる寝方がこの方法だと思います。

枕は高すぎても低すぎても首に負担がかかりますし、寝具は絶対低反発はダメです。
腰が沈むので、悪化します。低反発よりは高反発のマットレスが良いです。
枕は自分にあった枕をオーダーするのが1番良いです。
家具屋さんで枕オーダー出来るところも増えましたし、専門で作るお店も最近は多いのでチェックしてみてはいかがでしょうか?
少しお高いですが良いと思いますよ。

Q:腰痛時の寝方について。

慢性的な腰痛持ち(軽度の椎間板ヘルニアと診断されたことがあります)で、睡眠時も腰の痛みが気になってあまり熟睡できません。
特に仰向けで寝ると痛みが強いので横向きで膝を曲げて寝るようにしていますが、寝返りもあまりうてません。
ただ時と場合によるのですが、うつぶせだと楽なことがあります。
しかしうつぶせで寝るのはあまりよくないとも聞きました。実際、寝違えて首が痛くなる場合もあります。
そこで腰痛に良い寝方をご存知の方、何かアドバイスよろしくお願いしたいと思います。
また寝る前に行うと痛みがやわらぐようなストレッチなどあれば、教えていただきたいです。
補足
布団やマットレスの硬さもどんな感じがいいか教えて下さい

A:寝ている間に筋をほぐす姿勢と心地よいと感じる布団やマットレス

下記が参考になれば幸いです。
ヘルニアなどの構造異常も含め、筋骨格系の痛みは筋の問題だといわれはじめています。
国際疼痛学会でも従来されてきた前述の痛みの診断の多くが実は筋由来であるとも。
また痛みを脳が記憶してしまいちょっとした刺激も強い痛みと捉えてしまうこともあるそうです。

学会でも言われていますが、痛みが治まる、もしくは軽くなる姿勢があります。
(問題のある緊張した筋をたるませる姿勢)。

うつぶせ寝はその1つで有効です。私も腰痛がありよく用いています。
また寝ないで(寝る前に)痛みを治める姿勢として休息に用いるのも1つです。

悪いイメージは心身に左右するのでうつぶせ寝も大丈夫と思ってみては?
以前知人に下記のような相談を受けたことがあります。

仰向け寝がいいと聞いてなるべく動かないようにあお向け寝を心がけているが辛いのが治らないと。
私は逆にそういう意識を持つことが身体に悪いと伝え、寝ている間に動くことが筋をほぐすことにもなると伝えたところ、楽になったそうです。
痛みを和らげるのは中国武術の基礎訓練の1つで健康法としても取り上げられているスワイショウ(デンデン太鼓のように左右にねじるものと、前後に手を振るもの2種)を行っていました(最近は痛みも少ないのでやっていません)。
リラックスして立ち肩幅に足を広げはじめは軽く徐々に振りを大きくしていきまただんだん振りを小さくして終了。
しばらく数分リラックスを感じます。

布団やマットレスはご自身が心地よいと感じるものがベストです(脳が心地よいと感じた瞬間から反射により全身がリラックスします)

腰痛や背中痛に対応するマットレスの選び方

マットレスの選び方

適正なサポート

寝姿勢が歪んだり寝返りがしずらい間違ったマットレスで寝ると、腰痛を引き起こしたり、悪化させたりする可能性が充分あります。
マットレスによる適正なサポートの欠如は、寝姿勢の悪さを助長し、筋肉に負担をかけ、背骨を一直線に保つのに役立たず、これらすべてが腰痛の原因となります。

マットレスが個人の好みに合わないと寝心地も犠牲になります。
快適さと背中のサポートの両方を提供するマットレスは、腰痛を軽減し就寝中に脊椎の構造を休ませ若返らせます。

腰痛がある場合は、適切なマットレスを選択することが重要です。
多くの人は、固いマットレスが悪い背中に最適だと信じていますが、これが常に正しいとは限りません。
実際、硬いマットレスは背骨の自然な湾曲に対応できず、追加の問題を引き起こす可能性があります。
背中が悪い人や腰痛がある人に最適なマットレスの種類と、最も硬いマットレスが最適ではない理由を見てみましょう。

硬すぎると腰が痛くなる

柔らか過ぎるマットレスは問題外ですが、硬すぎるマットレスは、肩や骨盤部分に圧力点を作ります。
これは誰にとっても、特に横向きに寝る人にとっては不快です。
さらに、背中や腰が悪い人にこれらの患部の接点があると、二重に不快になります。

硬すぎるマットレスのもう 1 つの問題は、患部がしびれを引き起こしている場合、快適な姿勢を保つために頻繁に寝返りを打ったりすることです。
硬すぎるマットレスの上で快適な位置を見つけるのは難しく、眠りを妨げることにつながります。

背骨のずれ

硬すぎるマットレスは、背骨を正常な位置に保つことができません。
代わりに、体の最も重い部分である肩と腰のみをサポートします。
これは、前述のように不快な患部の接点につながります。
不快感に加えて、このマットレスは脊椎の適切なサポートの欠如から長期的な問題を引き起こします。

腰が悪い人にとって、硬すぎるマットレスは、体が腰椎のサポートの欠如を補おうとして過剰な反応を重ねるため、更なる問題を引き起こす可能性があります。
これは筋肉が無意識のうちに行っていることなので、殆ど自覚できないかもしれません。

適合性の欠如

硬めのマットレスは体に​​フィットせず、体とベッドの間に隙間ができてしまいます。
つまり、硬すぎるマットレスでは体の一部が支えられず、背中や腰が悪い場合はさらに痛みが増すことになります。
理想的には、マットレスはサポート力が高く、体の輪郭に沿う必要があります。

腰痛や背中痛に最適なマットレス

ラテックスマットレスがお勧め

ラテックスマットレス

硬すぎるマットレスは悪い背中には適していないことを前述しました。
では、腰痛がある場合に最適なマットレスはどのようなマットレスでしょうか?

腰痛に最適なマットレスは中程度の硬さのマットレスです。
腰痛のために硬すぎるマットレスを使用しないことは重要ですが、体重を支えるには柔らかすぎないことも同様に重要です。

マットレスが柔らかすぎると、身体を適切に支えることができず、マットレスに沈み込みすぎてしまいます。
その結果、非常に柔らかいマットレスで寝ると、背中や腰の痛みが悪化します。

代わりに、脊柱側弯症で背中が悪い人にとっては、中程度の硬さが理想的な硬さであると見なされます。
つまり、柔らかすぎず、硬すぎないことが重要です。

マットレスの素材も、痛みの緩和に大きな役割を果たします。
腰痛にはラテックスマットレスが最適です。

これは、ラテックスには自然な弾力性があり、身体に容易になじみ、脊椎を適切にサポートするためです。
さらに、ラテックスは、市場で最も快適なタイプのマットレスの 1 つとして広く評価されています。

安らかな快適さと安らぎの夜は、背中や腰の痛みに苦しむ人々を癒すのにに役立ちます。
横になってラテックスマットレスを試してみると、多くのカイロプラクターや整体師が推奨する理由がすぐにわかります。

ラテックスはサポート力がありながら、しっかりしていて非常に快適です。

マットレスを選ぶとき、一定期間内ならば変更または交換できるマットレスを使用するのも一つの方法です。
主にネット通販をメインの販売経路で展開されているブランドのマットレスに付いてることが多く、要するに「試し寝」が出来ないマットレスをより気軽に試してもらい、そのうえで気に入らなかったら返品しても大丈夫ですよ。という趣旨のサービスです。

ただし、返品・返金の保証は各メーカーによって細かな条件が設けられています。
たとえば商品到着の何日後から返品が可能かなどや、配送手数料の有無などは各メーカー・商品によって異なるので注意が必要です。

ラテックスマットレスの選び方

ラッテクスマットレスはヨーロッパでは80%以上の使用率がある主流のマットレスです。
その理由は従来の主流だったコイルマットレスは、廃棄時にコストが掛るというのが始まりです。
廃棄されたマットレスを分別するとき、破砕機がすぐに故障してしまうというものでした。
中に使われているコイルは鋼線ですから、とても固く破砕機の葉がすぐにダメになってしますのです。
そうなると人力による分ベルと云うことになりコストがかかるというのです。

そこで廃棄のコストがかからないラッテクスマットレスに代わったということなのです。
それとともにクッション性をアップするため、ベッドフレームはウッドスプリングと併用することになったのです。

以下にラテックスマットレスの選び方について説明します。

通気性で選ぶ

ラテックスマットレスは素材の性質上、通気性が悪いです。
この辺りが湿気が多い日本ではあまり認知されていない理由のようです。

ラテックスは抗菌・防カビ効果があるためカビが生えないと思うかもしれませんが、ラテックスマットレスに木のフレームのベッドだと、湿気の多い季節にカビが生えてしまうことがあります。
そのため、マットレスを選ぶ際には通気口がたくさん開いている多孔構造のものを選ぶようにしましょう。

できるだけ通気性をよくする加工がしてある製品を選ぶことによって湿気がこもってしまうのを防げます。
また、薄いマットレスは持ち運びやすく、干して湿気を逃がすことができるためおすすめです。
が当然クッション性は下がります。なのでウッドスプリングとの併用がお勧めです。

重量で選ぶ

ラテックスマットレスはコイル式のマットレスと同じくらい重いです。
そのため、へたり防止のためにひっくり返したり、湿気を逃がすために立てかけたり、干したりするのが大変です。
そこで、お手入れが一人でも楽にできるように、軽めなラテックスマットレスを選ぶようにしましょう。

軽いマットレスは薄くて体を支えてくれないのではないかと思うかもしれませんが、薄くても体圧をうまく分散できるように設計されたマットレスはたくさん販売されています。
これからラテックスマットレスを購入しようとしている方には軽くて薄いマットレスがおすすめです。

素材で選ぶ

ラテックスマットレスの素材はラテックスですが、ラテックスにも合成ラテックスと天然ラテックスがあります。
ラテックスマットレスを購入する際には天然ラテックスができるだけ多くの割合を占めているものを選びましょう。

合成ラテックスは天然のものと比べて耐久性に劣るため長持ちしないデメリットがあります。
また、体圧分散もしにくいためラテックスマットレス本来のメリットも活かせません。

それに比べて、天然ラテックスは合成ラテックスよりも湿気がこもりにくく、抗菌効果も高いと言われていますし、においも比較的少ないためおすすめです。

まとめ

腰痛は原因も症状も人それぞれで、確実な診断は専門家でも容易ではありません。
しかし症状がひどくなると、日常生活はもとより、寝ることさえ苦痛になります。
もし何らかの理由で発症してしまったら、できるだけそれ以上悪化させないことが重要です。
そのためには寝具選び、とくにマットレス選びが最も大切です。
腰痛には柔らかいマットレスは良くありません。かといって硬すぎるものも良くはないです。
マットレスを選ぶ際は出来るだけ、お試し寝ができるショールムを利用することをお勧めします。

-neruco-

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