寝返りについての見解とマットレスと枕の関係

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わたしたちは就寝中に、いくども寝返りを繰り返しています。

健康な大人の場合、一晩に打つ寝返りの回数は20回前後と言われています。
子供の場合はもう少し多いと言われています。

これよりも寝返りが少ないと、体への負担が大きくなったり快適な睡眠をとれなくなったりする可能性があります。

寝返りがスムースに行われないと良い睡眠とはいえません。

これが一般的な寝返りに対する、多くの記述ですが、メルボルン王立小児病院の小児睡眠専門医であるハリエット・ヒスコック博士は「私が知っている限り、これを具体的に研究した人は誰もいません。」
と述べています。

欧米では、寝返りに関しては、だれも具体的に科学的な検証をしてこなかったようです。

ですから初めに述べた適正な寝返り回数にしても、おそらくはこれを検証した確かな論文はないです。

わたしたち自身にしても、自分の寝返り回数を確認した方はおそらく皆無でしょう。

しかし一晩中全く寝返りをしないと、おそらくは手足がしびれたり血行が悪くなったりと、身体に良くないことは誰でも想像は出来ます。

まして普通に考えて、寝返り無しで寝続けることは不可能でしょう。

寝返りは無意識に、誰でも、何十回かは必ず行っているものではないでしょうか。

以下に寝返りに関して、外国の睡眠専門家の数少ない見解を記述します。

寝返りする理由は何しょうか？専門家の見解

ベッドに横になっていると、突然片側が不快になり、反対側に寝返る必要があるのはなぜですか?

ベッドで寝返りを打つことは当たり前のことですが、この基本的な人間の動きについてはほとんどわかっていないようです。

以下に数少ない睡眠専門家の見解を述べます。

ヒスコック博士によると、赤ちゃんは約 4 か月で寝返り始めます。

それ以前は「彼らはそれを行うための調整ができておらず、単純に十分な力を持っていません」と彼女は言います。

「四つんばいになり、はいはいを始めることができるように、寝返ることを学ぶ大きな生来の衝動があります」と彼女は言い、寝返ることは「発達のマイルストーン」であると付け加えます。

博士は、大人と子供の睡眠中に寝返りを打つことは、単に快適になることの問題だと考えています。

「一晩中同じ姿勢で横になっていると、おそらく関節が硬直し、筋肉や皮膚に問題が生じるでしょう」と彼女は言っています。

つまり寝がえりについては詳細の研究はないけれど、大人にしても子供にしても寝がえる理由は、単に快適になりたいと思っているという云ことになります。

ただしここで云う「思っている」は自覚的なものではなく多分に潜在的な問題です。誰もが無意識に行っているのです。

圧力からの保護

オーストラリアおよびニュージーランド麻酔科学会の特別研究員であるピーター・レスラー博士も同意見です。

「私たちが眠っている間の動きは、皮膚の特定の部分への血流の減少など、長期にわたる圧力から発生する問題を防ぐための保護メカニズムだと思います」と彼は延べます。

患者が集中治療室などで長期間麻痺している場合、褥瘡（床ずれ）を防ぐために定期的に向きを変える必要があると博士は付け加えました。

博士は、痛みの受容器 (侵害受容器と呼ばれる) への圧力による不快な刺激が、調整された寝返り反応を開始すると考えています。

「私たちは皆、同じ姿勢で座っているときにこれを経験しています。

ある程度の時間は我慢できますが、結局は動かなければなりません。眠っているときでさえ、おそらく同様の種類の反応ではないかと思います。」

侵害受容器からの信号は、脊髄の後部を通って脳に伝わり、睡眠と覚醒に重要な網様体活性化システムに到達する可能性があると彼は示唆しています。

次に、動きを起こすための信号が、脊髄の前部の路を下って筋肉に伝わります。

麻酔下にある人は、感覚信号が抑制され、筋力が低下し、脳の活動が調整されないため、寝返りを打つことができない、と彼は結論付けました。

そして、誰かが寝返りを打つ最も一般的な理由は、おそらく「いびきを止めるために配偶者が彼らを突き動かしていることです」と博士は笑いました。

意識の程度

では、これらの信号を検出するには、どの程度の意識が必要なのでしょうか?

ヒスコック博士は、寝返りは主に深い睡眠中に起こると考えています。

「夜を過ごすとき、私たちは浅い眠りと深い眠りを交互に繰り返します」と彼女は言いました。

「寝返りやその他の動きは、急速眼球運動睡眠 (またはレム睡眠) として知られる浅い睡眠段階では起こりません。」

「レム睡眠中は夢を見る傾向があり、体が半身まひしているため、寝返りを打てません。夢を実現するのをやめさせるためだと思います」と彼女は言います。

シドニーのウェストミード小児病院の小児睡眠医であるクリス・シートン博士によると、深いノンレム睡眠の間、脳は6分から8分ごとに小さな「覚醒」を行っており、眠っている人がより覚醒している。

「覚醒は正常な現象であり、誰もがそうします」とシートン博士は言います。

彼によると、覚醒はほぼ常に何らかの体の動きに関連しているという。

「私たちが知っていることは、例えば、寝室に誰かが入ってくるなど、同時に覚醒があれば目が覚めるということです。

しかし、覚醒があり、環境への脅威が発生していなければ、眠りに戻るだけです。

「これは警告メカニズムのようなもので、モニターのようなものです」と彼は言います。

「覚醒は防御メカニズムです。動きは何もしません 。 それは補助的な出来事です。」

興味深いことに、彼は、覚醒したとき、男の子は女の子よりもよく動くと言います。

「その進化の基礎は、男性が保護者だったということです」と彼は言います。

そのため、彼らは侵入者、おそらく洞窟のトラを撃退する準備ができている必要があります。

以上がハリエット・ヒスコック博士、ピーター・レスラー博士、クリス・シートン博士らの見解です。

上記で想像できるように寝返りは、肉体が固まった状態から逃れるための生理的現象です。

固まっていると、圧迫を受けた部位の血流がそがれ痺れます。
肉体は血流によって栄養や水分酸素などを得て生起しています。それがそがれることは死を意味します。

ですから私たちの肉体は、睡眠中であろうと無意識のうちに寝返りを繰り返し、その結果肉体を健康的に維持できているということになります。

眠れないときに寝返りを繰り返すのはなぜですか?

しかしです。しかしわたしたちは必要以上に寝返ることがままあります。

あれやこれや思い悩んで、一晩中ちっとも眠れない時、じっと寝返らずに同じ姿勢でいられる人はまずいないでしょう。

きっと、右へ左へと寝返りを繰り返しているはずです。

寝返りを打つ理由は人によって異なりますが、眠れない原因にはさまざまな要因が考えられます。

これらの要因のいずれかに共感する場合は、問題に対処するための簡単な手順があります。

なぜ不眠時に寝返りを打つのですか?

奇妙に聞こえるかもしれませんが、日中の出来事が原因で、夜に寝返りを繰り返している可能性があります。

睡眠に影響を与える可能性のある要因は次のとおりです。

アルコールまたはカフェインの多量接種

許容度にもよりますが、少量のカフェインでも睡眠に悪影響を及ぼす可能性があります。

午後のコーヒーは無害だと考える人もいるかもしれませんが、エネルギーを高める効果があるため、実際にはその夜の深い睡眠時間を妨げる可能性があります。

同様に、特に就寝前に過度にアルコールを摂取すると、刺激作用があり、結果として睡眠の質が低下する可能性があります。

夜中に何度も目が覚め、全体的な睡眠時間が減り、快適な睡眠に至れない原因になります。

ストレスや不安

眠りに落ちても、ストレスや不安が魔法のように消えるわけではありません。

これらの感情は肉体と一緒に眠り、しばしば夢の中に持ち込まれるため、安らかに休むことが難しくなります。

ストレスが深刻な場合、体と心の活動亢進により、短期間の不眠症になることさえあります。

もちろん、不眠症は眠れないわけですから睡眠不足につながり、さらにストレスを感じる悪循環になり、残酷な寝返りの連鎖につながります。

激しい運動

エクササイズをすると、血行が促進され、心臓が亢進し、深部体温が上昇します。

運動後の不眠症について正確な科学的根拠はありませんが、運動をすると体が刺激されて興奮状態になり、通常の状態に戻るまでに時間がかかる場合が多くあります。

就寝時間になると、睡眠に備えて深部体温が自然に下がり、心拍数が少なくなります。

眠りにつく直前に運動を止めても、深部体温はまだ上昇しているままなので、体がリラックスして落ち着いたクールな状態になり、眠りにつくまでに必要以上に時間がかかのです。

その上、肉体を鎮めることが困難であるか、あるいは疲れ果てている場合、ストレスレベルが上昇し、睡眠が困難になる可能性があります。

日中の活動要素が、夜の睡眠に悪影響を与える可能性が充分あり、結果的にベッドで寝返りを打つ理由になります。

こわばりを避ける

ある程度、寝返りを打つのは健康に大きく寄与しています。

これは、悪くなっている血流が活性し、よって体が快適になり、手足がこわばるのを避けるための唯一の方法です。

起きているか眠っているかに関係なく、同じ姿勢で長時間座ったり、立ったり、横になったりするのは良くありません。

うつぶせで寝る場合は、体の角度が自然でないため、最も不健康な睡眠姿勢であり、背骨、背中、首にかなり有害であることは言うまでもありません。

この姿勢では、頻繁に体を再調整する必要がある首や背中の痛みのために、寝返りを打つ必要があります。

睡眠中の過度の寝返りに対する 解決策

これらの要因のいずれかが原因で、夜間に多すぎる寝返りを打っていると思われる場合は、以下の簡単な解決策を駆使して、睡眠中の過度の寝返りを解消しましょう。

酒、カフェインを止め、ストレスを除きリラックスする

一日がストレスの多い場合は、ベッドに入る前にリラックスしましょう。

温かいお風呂に入ったり、瞑想したり、ろうそくに火を灯したり、リラックスできる音楽を演奏したり聴いたり、ストレスレベルを下げるために必要なことは何でもしましょう。

また、寝室からストレスをなくすことも、部屋をオアシスにするのに役立ちます。室内のストレスとは、騒音や振動、温度や湿度、明るさなどによります。

そしてなかなか眠れない方は、寝室に、勉強したり仕事をしたり、テレビ、スマホなど刺激に繋がるものは持ち込まないことです。寝室に足を踏み入れたときには体と心をリラックスした状態がベストです。

運動は健康にとって非常に重要であり、適切な運動はリラックスするのにも役立ちます。

ただし、入眠までに時間がかかる場合があるため、就寝直前の運動は避けるべきです。

うつ伏せで寝る人は、枕を骨盤の下に置くと、一晩中背骨の位置を合わせやすくなり、さらなる安定性とサポートとして機能します。

これは、脊椎のカーブが自然形に近くなるためです。これにより背中の痛みを軽減し、過度の動きを減らすのに役立ちます.

悪いマットレスを使わない

寝姿勢、好み、体型に合わせてカスタマイズされていないマットレスで寝ると、眠れなくなる可能性があります。

また就寝中の適正な寝返りが阻害されることにも繋がります。

寝返りとマットレス

以下の２点は寝返りしにくいマットレスです

1.ウォーターベッド

2タイプのウォーターベッド、ソフトサイドとハードサイドはどちらも、寝返るのが難しい場合があります。

他のベッドにはない寝心地のウォーターベッドは、体にかかる圧力を均等に分散してくれる体圧分散性があります。

しかし体にぴったりフィットしすぎるため、寝返りがしにくいというデメリットがあります。

ウォーターベッドから起き上がろうとすると、反発力が乏しいため、力を思いっきり入れても簡単には起き上がることができないと思います。

確かにウォーターベッドは体にかかる負担を軽減し、血管を圧迫するようなことがありませんから、寝返りをする必要はないという人もいます。

しかしそれはこじつけのようであり、人は生き物ですから、動きが制限されるとどうも気持ちが落ち着かないということに繋がります。

人は、たとえ就寝中であっても自由に動ける態勢が望ましいという事です。

2. 低反発マットレス

ウォーターベッドと同様に、ある種の低反発マットレスは、反発弾性が低めなので寝返りがしにくい傾向にあります。

体を押し返す力が少ないため、寝返りがしにくいのです。

とはいえ、近年各メーカーもこの点を考慮して研究開発したため、多くの低反発マットレスは寝返りがしやすいように多層構造になっています。

選ぶ際には耐久性と密度の高いものを選んでください。

硬すぎるマットレスの寝返り

あまりにも硬すぎるマットレスを使用していると、体圧が偏り、体の負担が増加します。

重力がかかりやすい腰や背骨への圧力が集中し、血流が悪くなったり、腰痛になったりするため注意が必要です。

必然的に血流が悪くなると就寝中の寝返りも多くなり、睡眠の妨げとなります。

柔らかすぎるマットレスの寝返り

あまり柔らかすぎるマットレスを使用すると、体が沈みすぎて寝返りがしづらいことがあります。

仰向けになったときに、一番重心のかかる腰が不自然に落ち込むと、腰痛の原因にもなります。

特に体の大きな人は沈み込みやすいので、自身の体格や柔らかさの度合いを確認することが大切です。

枕

枕も寝姿勢や寝返りに対して影響があります。

枕が合わないことで寝返りが妨げられると、下記のようなマイナス面が生じる可能性があります。

• 肩こりや腰痛などの体調不良
• 温度調整ができないことによる寝苦しさ
• 睡眠の質が低下することによる疲れ
• 血行不良による床ずれ

使っている枕の「合う・合わない」は、寝返りの打ちやすさに影響を与えることがあります。

枕が体に対して高すぎると首が前傾姿勢になり、低すぎるとあごが上がる形になるためです。

寝返りとは身体がローリングすることです。枕の高さが合わないと、身体が回転しにくいことは容易に理解できるでしょう。

寝返りが上手に打てないと、体の一部だけに体圧がかかり血流障害が起こります。

結果、痺れで眼が覚めたりして睡眠不足に繋がる可能性があります。

また、寝返りの打ちやすさには、枕だけでなくマットレスも大きな影響を与えます。

ですから、マットレスに枕を乗せて寝て見て、左右へのローりングがスムースに行えるかを確認しましょう。

枕の硬さや高さが適切で、マットレスもある程度しっかり感がないとスムースにローリングできないでしょう。

それでは最後に寝返りについての意味を以下に記します。

寝返りをする意味

血流を促す

寝返りせずにずっと同じ姿勢でいると、マットレスと接触して圧力のかかっている部分の血液の循環が悪くなったり、重力のかかり方が一定であるため、身体の一定の部分に血液が滞留しやすくなリます。

例えば寝たきりの方に寝だこが出来たり、もっと重症化するとその部分が壊死することもあります。

そうならないためには、睡眠中に無意識とは言え適正な寝返りを打っていることが大切です。

血液は全身を循環して、酸素などの必要な栄養を全身に供給し、二酸化炭素などの不要物を集める重要な働きがあります。
この血液循環が滞ると、肩こりや腰痛の原因となる事があります。

睡眠中の適正な寝返りは健康維持には最も大切なことです。

硬すぎるマットレスは寝返り数が増えて熟睡出来ませんし、逆に軟か過ぎるマットレスは身体が沈み込んで、寝返りがスムースに出来ないのです。

※短毛のムートンシーツを使うと、体圧分散が発生し寝だこ防止には良いようです。

温度調整

寝返りにより寝具の中に対流を生じさせ、自然と寝具の中の温度や湿度を調節したりしています。

寝返りによって布団の中の空気が動くので温度の偏りを是正してくれるのです。

あまりにも布団の中が暑いと、無意識に布団を剥いでしまうこともそれが顕著に出た結果です。

また、発汗は体温調節という重要な生理現象ですが、圧迫されている側の身体の発汗が抑制される“半側発汗”という状態があります。

このため、暑くても、マットレスと接触している部分の体温を下げることができないため、接触部分が蒸れ温度がさらに上昇します。

熱帯夜には寝返りが多い、という経験は誰にもある現象ですが、これは身体が体温調節を行っている現われなのです。

湿気が多く蒸し暑い夏がある日本で使うには、通気性の良いマットレスやすのこベッドがオススメです。

睡眠のリズム

睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠があり、さらにノンレム睡眠が段階1～4に分類される睡眠段階というものがあります。

それは一時間半ごとに繰り返されると云われています。

一晩の睡眠は、この睡眠段階を繰り返すことで構成されていて、質の高い眠りには、このサイクルが重要と考えられています。

例えば深い眠りとされるノンレム睡眠の段階3や4が異常に長く続くような睡眠では良い睡眠とは言えません。

そして寝返りは、睡眠段階3あるいは4の終了時、レム睡眠に移行するノンレム睡眠期、レム睡眠の終了時に発生することから、睡眠段階を移行させるスイッチのような役割があると考えられています。

まとめ

まだまだ医学的には分からないだらけの睡眠ですが、私たちは経験上、夢も覚えておらず、目覚めがスッキリし疲れがどこにもない、というような子供の頃のような睡眠が健康的であることは経験上知っています。

そんな睡眠がお望みならば、私たちは一日のライフスタイルを整えるところから始めなければなりません。バランスのとれた食事と適正な運動、規則正しい生活。仕事や趣味に生きがいが生まれれば身心ともに充実します。そして肝心の睡眠は、良いマットレスと良い枕、快適な睡眠空間がもたらすということになります。

-neruco-