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蒸し暑い夜はなかなか寝付けませんよね。そのような夜を涼しく保つためのヒントあればきっと役に立つはず。きっとすっきりと爽やかな気分で目覚めることができるしょう。
夏は少々暑くても、アウトドアで楽しんだり、友達と会ったりするのには最適ですが、夜はゆっくり眠ろうとそても、快適に眠りにつくのが難しくなる時も多いでしょう。
そこでここでは、この夏、涼しく快適に眠るための便利なヒントをいくつかご紹介します。
睡眠中、体温はどうなっているのでしょうか？また室温はどうですか？
部屋の温度と体の温度を知ることは、睡眠に大きな影響を与えるため、この 2 つを適切に保つことに注意を払う価値は十分にあります。
睡眠中、人は複数の段階を経ます。レム睡眠とノンレム睡眠のリズムです。
睡眠中は「レム睡眠」という浅い眠りと、「ノンレム睡眠」という深い眠りが交互に現れます。
レム睡眠時の脳は覚醒状態に近く、体は弛緩します。夢を見るのはこのときが多く、体は弛緩していて動きません。意識があるのに動けない「金縛り」は、この状態のときになります。
ノンレム睡眠は深い眠りですが体は動き、寝返りも打てます。成長ホルモンをはじめとするホルモン分泌などもこのときに行われています。
レム睡眠とノンレム睡眠は図のように繰り返し、始めはノンレム睡眠がより深く長く出現し、起きる前には浅めで短いレム睡眠が多くなっていくのが一般的な睡眠のリズムです。このリズムは1回1時間半くらいで繰り返し、4～5回繰り返すと、熟睡感と快適な目覚めが得られるといわれています。
ところが熱帯夜で目ぐるしいときはこのような睡眠リズムを得ることがかなり無づかしくなります。ときには最初の眠りに入ることさえ難しくなります。
それは体温が著しく上昇しているからです。とうぜんそうなるには室温が高いことが関わっているのです。
最初の眠りの段階では、意識が薄れて眠りに落ちます。その後、次の段階を経て、深い睡眠の状態に達するまでに、通常、深部体温が約 2 ～ 3 度2低下する必要があります。
ただし、深部体温が高すぎると、脳が自分が起きているのか眠っているのかを判断することが難しくなり、睡眠の質に直接影響を与える可能性があります。
部屋の温度が深部体温にもっとも大きく影響を与えている可能性があります。一般的に睡眠に適した室温は16～18℃程度といわれています。
基本的に、涼しい寝室が毎晩最高の休息をとるためのはるかに良い条件を提供することを意味します。
では、暑い夜がやってくる中、睡眠に最適な環境を作り出すにはどうすればよいでしょうか? たとえ暑くて臭いときでも、質の高い睡眠をとるための 16 の方法をご紹介します。
暑い夜にぐっすり眠るための16のヒント
涼しい部屋が睡眠に良い理由は理解できたことと思いますので、最も明白な解決策は、一晩中エアコンを点け続けて、深く穏やかな眠りにつくことです。しかし、電気代高騰の昨今、毎月の膨大な光熱費を想像してみてください。言うまでもなく家計に大きく響き、また環境に優しいわけでもありません。
でも、ご心配ありません。汗をかかないための他の方法があります。
予算をあまり使わずに、夏の暑さを涼しく保ち、快適な夜の睡眠を保つためのヒントをいくつかご紹介しましょう。
1. 窓を開ける
部屋が外より暖かい場合は、夜窓を開けたままにして、新鮮な風を入れてみてください。早朝には夜の空気が冷たくなる傾向があります。新鮮な空気は温度を下げ、部屋の蒸れを防ぎます。
しかしこれにはロケーションがかなり影響します。完全に防犯できていることが条件です。そうでないと背筋が凍るような別の意味での涼しさを経験することになります。
2. 扇風機を利用する
一般的に扇風機はエアコンよりもランニングコストが安くなります。一晩中つけておくと、空気が穏やかに動き続けます。部屋から熱を奪い、開いている窓から熱を押し出すこともあります。
追加で、創造力を発揮しましょう。扇風機の前に氷の入ったボウルを置きます。風が氷の表面から溶けた冷たい蒸気をゆっくりと漂わせ、おいしい冷たいミストを生成します。
しかし風を直接体に当てることは良くありません。寝る時の扇風機の使い方は、まずは、身体に直接、強い風を当てない事が基本です。
身体に風を当て続けてしまうと、体温が下がりすぎてしまい、血流も悪くなり、朝起きたときに「だるい」や「疲れた」と感じてしまいます。
また、寝ているときにかいた汗でパジャマが濡れていたりすると、そこに風が当たることで、身体が更に冷えて、風邪をひいてしまうことも。
風が直接、身体にあったっていると涼しいと感じると思いますが、睡眠中は避けましょう。
3. 水を飲む
寝る前に冷たい水を一杯飲み、体に水分を補給して冷やし、発汗によって失われた水分を補給しましょう。
水を飲むことによって、身体を内部から冷やすことになりこれはかなり有効なんです。
4. 寝る前に温かいシャワーを浴びる
寝る前に暑いと感じたら、温かいシャワーを浴びましょう。そして冷たいものを飲みましょう。温かいシャワーを浴びると、皮膚への血流が増加し、体からの熱の放出が増加します。
5. 氷の上で眠る
暑さに苦しんでいる場合は、冷凍庫からアイスパックを取り出し、ティータオルで包み、ベッドの快適な場所に置きます。または、湯たんぽに水を入れて冷凍庫に入れれば、暑い夏の世のベッドに適したソリューションが得られます。
より即効性のある症状を緩和するには、脇の下、手首、首、肘、鼠径部、足首、さらには膝の裏などのポイントにアイスパックを当てます。冷たさはすぐに体に伝わり、すぐに違いに気づくでしょう。ただ冷やしすぎないように注意しましょう！
6. アイスノンを貼る
発熱したときに、熱さましに有効な昔ながらの方法ですが、おでこや体に貼ってください。またその時に当てるタオルは濡らさないようにしましょう。ずり落ちたときマットレスやシーツを濡らしたくないですよね！
7. 光が少なくなると眠りやすくなる
最近は調光できるLED照明が主ですが、昔ながらの白色照明をお使いなら、知用時間が長いと望ましくない熱を発します。そのように熱を発する照明は、夏の間はずっと使用を最小限に抑えるようにしましょう。部屋を涼しく保つだけでなく、就寝前に照明レベルをしばらく下げると眠りやすくなります。
8. 電子機器の電源も切ります
照明を消すのと同様に、電子機器の電源を切ることも同様に有益です。スマートフォンなどのデバイスは熱と光を発し、夜の安眠にはつながりません。少なくとも就寝1時間前には片付けて、より穏やかに眠りにつきましょう。
就寝前のゲームなどは厳禁です。
9. 毛布は保管しましょう
寒い夜には毛布が最適ですが、習慣的に毛布をベッドの上に置いておくと、一晩中汗をかくことになります。体が体温を下げようと奮闘するため、睡眠が妨げられる可能性があります。再び涼しくなるまでクローゼットに保管してください。
10. 通気性の良いベッドリネンを使用する
軽量で高品質のベッドリネンは通気性に優れているため、体の熱がこもりません。シーツの下にこもる熱が少なくなるほど、涼しく快適に眠りにつきやすくなります。
最近は接触冷間理念も置く販売されています。大いに利用しましょう。
また、ポリエステル、シルク、サテンのシーツよりも、綿、麻、イ草のネゴザなどを試してみてください。
11. シーツを冷やす
シーツをビニール袋に折りたたんで冷凍庫に入れ、寝る直前に使います。夜に寝入るまでの一時的な安らぎを与えます。
12. 良いベッドに買い替える
ベンチレーター付きなどの高品質のマットレスは、他のマットレスよりもはるかに効果的に体の熱を放散できることが多く、これは体幹が最高の睡眠のための理想的な温度に達するのに役立ちます。
販売はそう多くはありませんが空調ベッドも売られています。
13. 距離を置く
寒い夜にはパートナーに寄り添うのは快適ですが、暑い時には近づきすぎると体温が共有され、お互いの熱がずっと長く保たれてしまいます。そのため、より良い睡眠に最適な温度まで体温が下がりにくくなります。
涼しく保ちたい場合は、少し離れたほうが良いでしょう。
14. ペットを遠ざける
あなたのペットはベッドを共有することに慣れていますか? 寝室を涼しく保つにはペットとの距離も少ないほど良いのです。犬や猫が接していると、最適な睡眠に必要な温度まで体温を下げることが難しくなります。
15. ゆったりとした綿のナイトウェアを着る
ゆったりとした柔らかい綿のパジャマは、綿のシーツと同じように熱を放散して涼しく保ちます。空気の流れと通気性を確保しながら、肌からの余分な汗を吸収します。
えっ！パジャマは着ないですか？そうですね裸は涼しいですが、風邪をひくもとにもなります。何か着て寝ましょう。
16. 寝姿勢
寝姿勢はヒトデのように手足を広げて眠りましょう！ベッドの上で腕と脚を大きく伸ばしてください。手足の周りの空気循環を高め、発汗を抑えることで体温を下げる、非常にシンプルで簡単な方法です。
まとめ
夏の睡眠を涼しく得るために、上記のヒントをいくつか試してみる価値は十分にあります。
部屋が涼しいほど、体に休息を促す深部体温を下げる効果が期待できます。
健康で幸せな毎日を維持するためには、睡眠を最大限に活用することを目指す必要があります。
睡眠に問題がある場合は、その問題点を十分考察し、できるところ腹実践してみましょう。
-neruco-
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