暑さの中でエアコンに頼らず快適に眠る24の方法

暑くてムシムシする夏の夜に、エアコンを使わず涼しく寝る方法はありませんか?

いまやエアコンの普及著しく、幾らでも室温管理ができる時代ですから、もうそんな方法なんか必要ない、そう言ってしまえば身も蓋もありません。

エアコンでギンギン冷えた部屋が快適だと感じる御仁も確かにいますし、逆にエアコンの風に当たると風邪を引いてしまうデリケートなご婦人だっています。
だいいち、冷房病なんて言う現象も、夏季の一大社会問題として確かに存在しているではありませんか!

それにいくらエアコンが万能でも、下手をしたら、昨今の電力ひっ迫でブラックアウトしたら、そのご立派な文明の利器も全く機能しない場合だってあり得ます。
で、暑い夏の夜の寝物語として、エアコンを離れた暑い夏の夜の快適に眠る方法を幾つか掲げ検証してみたいと思います。

夏は暑さが過激ではない場合でも、気温や湿度によっては睡眠パターンが乱れることがよくあります。
暑くてムシムシする夏の夜は誰も、耐えがたく眠れなくなります。

その結果、疲れは翌日にも持ち越しだんだん積み上がっていきます。

睡眠の専門家は次のように説明しています。

最適な睡眠を得るには、脳は体の他の部分よりも数分の1低い温度である必要があります。
脳が熱し過ぎると、深い睡眠に悪い影響を与える可能性が充分にあります。

レム睡眠は、一晩中寝返りを繰り返し、落ち着きのなさや睡眠パターンの乱れを引き起こします。
体を冷やすことで、これらは緩和され、体が必要とする満ち足りた深い睡眠に至る可能性があります。

暑さの中で快適に眠る方法

1.布団から手足を出しなさい

布団から手足を出して寝る

布団から手足を出して寝る

肌掛けの裾から足を延ばすことは、暑い夜にクールダウンすることができる一つの方法です。
子供たちが時として、夜中に布団を離れ、床の上で寝ているのを目にすることがあります。
それらの無意識での運動は、暑い夜を眠る正しい姿であることを示唆しています。

私たちは漠然と、頭部から放熱しているというあやふやな信念がある一方、手と足も実際には夜に涼しさを保つための大きな鍵であることを知ります。
だから、寝苦しい夏の夜は、靴下に別れを告げて、ご自分の手足を布団から思い切り伸ばしてください。
布団を跳ねのけての、金太郎の腹掛け寝は理にかなった寝方です。

2. 裸になる

睡眠の専門家によると、裸で寝ると、暑さの中でより良い夜の睡眠が得られることがわかりました。
パジャマを脱ぐと体温が下がり、暑い夜でもぐっすり眠れるようになるだけでなく、肌の温度が調整されて夜中に目が覚めなくなります。

また、裸で寝ると心地よく、気分が晴れてイライラしなくなるとも言われています。
さらに、裸で体温を下げることで新陳代謝を高めます。睡眠中のカロリー消費も行われます。

3. 横向きに寝る

普段仰向けやうつ伏せで寝ている方は、暑いときは横向きで寝てみましょう。
この睡眠姿勢は実際に体の大部分を空気にさらし、体からの熱を逃がし、体温をより快適なレベルに調整するポーズです。

4. 頭部をクールダウン

アイスノンを枕に乗せて寝る

アイスノンを枕に乗せて寝る

適な睡眠時の体温の秘密は、お腹をやや暖かく保ち、頭を冷やすことだと言います。
冷たいアイスノンなどを頭の上に乗せるか枕にして寝ることは、この体温バランスを維持するための完璧な方法です。
冷たいアイスノンは、病気の時にだけ威力を発揮すること以外に、暑い夜に眠るための良き相棒です

5. 温かいものを飲む

少し突飛な発想ですが、専門家によると、熱いお茶などを飲むと、蒸し暑いときに体温を調節するのに実際に役立ちます。
オタワ大学による2012年の研究ですが、温かい飲み物には発汗作用があり、汗をかくことにより体温を下げることを示しました。

この研究者の 1 人である オリー・ジェイ博士は、スミソニアン マグに次のように語っています。
「温かい飲み物を飲むと、体に蓄えられる熱の量が少なくなります。発汗により気化熱現象を起こした結果です。」

暑い夏の夜になかなか眠れない時は、カフェイン抜きの暖かい飲み物、例えば、白湯、ホットミルク、ホットココア、ホットジンジャーなどがいいでしょう。。

6.湯たんぽを使う

冬の湯たんぽが夏にも役立つことを知っていますか?
暑くて眠れない場合は、湯たんぽを使います。
ただし、熱い湯の代わりに氷水で満たすか、さらに冷たくしたい場合は、就寝時刻の 10 分前に冷凍庫に入れて、直前に取り出します。
氷のように冷たい「湯たんぽ」は、これまでにないほど気持ちの良い睡眠を招きます。

7. 冷たいシャワーを浴びない

「就寝前の冷たいシャワーやお風呂は、実は逆に体温を上げてしまうので、ぬるま湯を心がけましょう。
そして、寝る前に足と手首を冷たい水に浸してみてください」と、オリー・ジェイ博士は付け加えます。

人の身体は冷えすぎると身体を温めようと反応し基礎代謝を上げてしまいます。
つまり眠りにくくなってしまうのです。

8. 寝る場所を移動する

涼しい場所に移動して寝る

涼しい場所に移動して寝る

寝室があまりにも寝苦しかったら、家の中でもっとの涼しい場所に移動して寝ることを検討しましょう。
例えば北側で涼しい、普段は物置化している部屋でも、片づけてそこに移動します。

9. 屋根裏の換気

一般的に、暑い時期は窓を閉めておくのが最善と考えられていますが、屋根裏部屋がある場合は、ハッチを開けます。
これにより、家の中の熱気を外に逃がし、寝室の室温を下げます。

また、寝室のドアを開けたままにして、熱気を逃がし、開いた窓から冷気を循環させることもお勧めです。
ロフトや天窓などがある場合、それらの窓を開けることは、暑い夜に涼しく眠れる環境を整えるひとつの方法です

10.ストレスをためない

一晩中止まぬ寝返りがあったり、 6 ~ 7時間の睡眠が得られないフラストレーションの増加がある場合、ベッドライフを見直ししましょう。
私たちにできる最善の方法は、眠れぬことにいら立つことより、静かに呼吸を整え今の状態を受け入れることです。

眠れぬなら起きて、本を読んだり、考えを書き留めたり、洗濯物をたたむなど、他の事を試してみましょう。
ただしブルーライトを伴うスマホやパソコン、テレビなどは厳禁です。眠くなったらベッドに戻ります。

11. 冷水に足を浸す

熱は四肢から失われるので、寝る前に冷たい水に足を浸すと、全身を冷やすことができます。
血流は全身を駆け巡っています。体温が上がり過ぎる時は血液を冷やすことがおすすめです。
水は足と足首の脈拍ポイントを冷やし、巡る血液をクールダウンします。
寝る前に興奮を収め安らぎを感じさせるのに役立ちます.

12.冷却ミストを噴霧する

冷却ミストを噴霧する

冷却ミストを噴霧する

暑い夜の空気が暑く感じる場合は、冷蔵庫に水スプレー(屋内の植物やアイロンに使用するものなど)を保管し、空気やお肌を冷やすのに役立ちます。
溶液は既製のものを購入するか、半分の水と半分のアルコールで自作もできます。アルコールは水分の蒸発を早め体を冷やします。
市販のハンディサイズの冷却ミストは、ベッドサイドに置いておくのに最適です。
ハンドバッグや旅行用ケースに入れるのにも最適なサイズです。

13. コメを使う

これは大分場違いな使い方ですが、細長い靴下に生米を詰め、端を輪ゴムで結び、冷凍庫で数時間冷やします。
それをベッドに持って行き、暑い夜に首に当ててクールダウンします。
食べ物を使うのは罰当たり的ですが、これが意外とシンプルで効果的です。
もしかしたら丸い小さな小石でも効果があります。
小石を片側にチューブ状に詰めた石枕が結構冷たくて気持ちがいいです。

14. 扇風機も捨てたもんじゃない

昔からある扇風機は、暑い時期に快適な睡眠を確保するための明らかなアイテムです。
そして研究でも、扇風機が極度の暑さの中で「有益な効果」を持つことを証明しています。

扇風機をベッドサイドに置きます。
夜中に過熱しがちな場合は、一晩中扇風機をつけて寝る人もいます。
顔や頭を涼しく保つだけでなく、優しいハミングノイズが眠りを後押しします。

睡眠中に扇風機を使う際のポイント

・首振りにする

体に直接風を当てないためにも、扇風機は必ず首振りで使うようにします。

・タイマーをセットする

タイマー機能のある扇風機であれば、必ずタイマーをセットし、一定時間内で扇風機が停まるようにします。

・体からある程度の距離をおく

扇風機が体に近すぎると体温が低下しやすくなってしまうので、できれば1メートル以上は体から距離をおいて利用するようにします。

15.空気を冷やす

こちらは少し手の込んだ仕掛けをします。
扇風機の風が十分に冷えていない場合、扇風機の風を氷で冷やします。

トレイを用意して、氷 と水を入れます。扇風機をトレイのすぐ後ろに配置します。
氷が溶けると、水面上の空気が冷たくなり、扇風機の風が冷えてより涼しい夜の睡眠を助けます。

俗に云う水冷扇のお手製です。
えっ、それなら水冷扇を買う?ええ、もちろんそれでも構いません。

16.シーツを冷やす

ベッドシーツを冷蔵庫で冷やす

ベッドシーツを冷蔵庫で冷やす

ベッドシーツを冷蔵庫に入れます 。 はい、本当に!
シーツを折りたたんでバッグに入れ、就寝前の1時間程冷蔵庫に入れます.
またこれと同じ使い方ですが、接触冷感敷マットや接触冷感肌掛け布団を使用することもお勧めです。

17.より良い寝具はコットン

絹のシーツは寝室を王侯貴族に仕立てるかもしれませんが、それらは少しも涼しく保ちません.
綿のシーツが最上です。綿は吸湿性が高く息苦しい睡眠に驚くべき効果を発揮します。
この素材は通気性も優れており、夜に肌を冷やし、余分な体の汗を吸収します。

さわやかな夏の夜に最適な爽やかさを得るには、上質な綿のタオルケットが唯一の方法です.
カラーは涼し気な 白または淡いブルー系が気分を涼しくし、ダーク系や暖色系はあまり好ましくはありません。

今治ブランドのタオルケットは5年間使っても劣化が少なく素晴らしい製品です。

18. 正しい寝間着を選ぶ

暑い夜に裸で寝ることを考えないのなら、夏のパジャマについて考え直すときです。
科学によると、綿のような軽くて薄い素材は暑さの中で眠るのに役立ちます。
ポリエステルなど選択には強いですが涼しくはありません。
肌を呼吸させながら、体から汗を吸い取ります。
通気性の良いコットン100%を使用したジャージーのショートパジャマセットは暑い夏の夜にぴったりです。

19. 早朝の運動と肉体労働

早朝の涼しい時間帯での軽い運動は必然的に深部体温を上昇させます。
筋肉を強靭化し自己免疫力を養います。
また昼間のカロリーを消費する労働が夜の睡眠を自然に誘います。
身体が疲れていればある程度の暑さの中でも熟睡することができます。

毎朝の犬の散歩も一日の早い段階で運動するための最良の選択肢です。
朝一番に運動して、1日を通して新陳代謝を活発化し、夕方には休む準備が整うようにすることが最善です。

20.外に出て日光曝露する

晴れた日は日光浴をする

晴れた日は日光浴をする

晴れた日を最大限に活用し、日中の強い日差しは避けるにしても出来るだけ陽に当たりましょう。
プールでひと泳ぎすることもできます。
薄日のさす木陰でのガーディニングも楽しいです。

日中に多くの光にさらされるほど、夜間の光の影響に対して体が鈍感になります.
日光に当たることは、定期的な睡眠と覚醒のパターンを作り出す効果があります。
睡眠と日光暴露に関する研究によれば、幾ばくかの日を浴びることで 1 晩に 46 分間余分に眠ることができることがわかっています。

21. ブラインドを早めに引く

シェードはクールダウンに欠かせない要素です。
ですから、暑い中で眠るための簡単な作業は、西陽が当たる寝室のカーテンやブラインドを閉め、太陽の熱を部屋内に取り込まないことです。
これで室温がかなり下がります。

22. カフェインを避け、水をたくさん飲む

カフェイン入りの飲み物は、血圧を上昇させ、気持ちを興奮させることで知られています。
研究では、カフェインが体温の上昇を引き起こすことも示されています。
また、午後6時以降はカフェイン入りの飲み物を避けることが、より良い睡眠を得るちょっとした方法です.

しかし水分は適宜補充しなくてはなりません。
夕方にはベッドサイドにグラスを置いて、目を覚ましたら水分を補給してください。
ある研究では、脱水症状が不眠症に関連していることが判明しています。
そのため、予防策として、1 日を通して1.5~ 2リットル程度は水分を補給することを目標にしましょう。

23. 就寝前のスパイスを避ける

睡眠前の食事は、わたしたちが思っている以上に体に悪影響を与えることが科学的に証明されています。
研究によると、カプサイシン (トウガラシに含まれる活性化学物質)が体温を上昇させることがわかっています。
したがって、就寝前の辛い食べ物や食事は出来るだけ避けることが賢明です。

また、就寝前 3 時間以内に重すぎたり濃厚なものを食べると、暑さの中で不快になります。
結果として生じる酸逆流が睡眠障害を増加させることを示す例が、別の研究で明らかになっています。

24. 30分以上の昼寝を避ける

30分以上の昼寝は避ける

30分以上の昼寝は避ける

暑い季節は、多くの人が日中かなり眠くなることを意味します。
この無気力感が私たちの体に降りかかると、コア体温を調節するためにより多くのエネルギーを必要とします。

PM3時以降の昼寝や30分以上の昼寝は、夜の睡眠に影響し、寝つきを悪くします。
30分以内なら、浅い睡眠から覚醒するので目覚めも良く、作業効率が高まります。

30分以上になると深睡眠が出現します。
深睡眠から急に覚醒すると、睡眠慣性(起きてからしばらく頭がボーッとする状態)が長くなり、
その後の仕事にミスや事故を誘因する可能性が高くなります。

睡眠不足解消の昼寝なら、90分程度は必要です。

コーヒーなどに含まれているカフエインの覚醒効果は飲んで30分程度で現れ、 数時間持続します。
30分程度の昼寝の目覚めをよくするには、 コーヒーやお茶を昼寝前に飲んだ方が良いようです。

まとめ

暑い夜はなかなか寝付けないものです。
さりとて冷房に頼り過ぎると、身体に良くないのは私たち誰もが経験則で知っていることです。
ある歌手の方は、就寝中は、エアコンを極力使いたくないと言います。
喉の通りに相当悪い影響が出るそうです。
ですから出来るだけ、扇風機程度を軽く使い快適に寝ることが出来れば最高です。
この中にあなたが使えそうな、暑い夜を快適にするヒントが一つでも見つかればこの上ない幸せです。

-neruco-

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