健康のための良い睡眠とは?寝室とベッドの環境を整える。

現代の慌ただしい生活のパターンの中では、立ち止まって休む時間なんてほとんど取れないかもしれません。

そのような環境で暮らす方々は、定期的にぐっすり眠ることが夢のように思えてしまいます。

しかし、睡眠は食事や運動と同じくらい健康にとって重要です。良い睡眠は、心身のストレスを開放し、脳の活性化と、気分、健康を向上させます。

定期的に十分な質の高い睡眠をとらないと、多くの病気や障害のリスクが高まります。これらは、心臓病や脳卒中から肥満や認知症にまで及びます。

良い睡眠にはベッドで過ごす時間以上のものがあります。健康的な睡眠には 3 つの主要な要素が含まれます。

一つは睡眠時間です。もう 1 つは睡眠の質です。最後は一貫した睡眠スケジュールです。これは規則正しさと言っても良いかも知れません。

夜勤や不規則なスケジュールで働いている人は、質の高い睡眠を得るのがとても難しいと感じるかもしれません。

そして、現在のパンデミックのような大きなストレスの時代は、私たちの通常の睡眠ルーティーンを乱す可能性があります。

しかし、睡眠を改善するためにできることはたくさんあります。

睡眠を改善するため知っておきたいこと

回復のための睡眠

なぜ私たちは眠る必要があるのですか?

睡眠の専門家によると、睡眠は疲れた脳が休息する「ダウンタイム」にすぎない、と考えることとは少し違っています。

寝ている間も脳は働いているからです。たとえば、睡眠は脳が学び、記憶し、創造する準備を整えるのに必要な行為です。脳の中心部では、満たされた髄液を繊毛が目いっぱい働いて循環させ、脳内の老廃物や毒素を取り除いているのです。

ある研究者はこれを、睡眠中に毒素を除去する排水システムが脳内部で働いている、と表現しています。

私たちが眠っているとき、脳の機能は完全に変化します。それは私たちが覚醒している時の働きとは絶対的に違います。

それはほとんど腎臓のようであり、私たちの髄液や血液中から老廃物を除去します。。

研究者の間では、排水システムがアルツハイマー病に関連するタンパク質の一部を除去することをマウスで発見しています、。多分これらの作用は、わたしたちの人体においても行われているはずです。

これらの毒素は、睡眠中の脳から 日中の2 倍の速さで取り除かれました。

コロラド大学の睡眠研究者であるケネス・ライト・ジュニア博士は、血管から免疫系まですべてが修復の時間として睡眠を利用していると述べています。

「主に睡眠中に、または最も効果的に体内で発生する特定の修復プロセスがあります」と彼は説明します。

このことからわかることは、十分な睡眠が取れないと、これらのプロセスが妨げられる、ということです。

睡眠に関する神話と真実

必要な睡眠時間は年齢とともに変化します。専門家は、就学年齢の子供は一晩に少なくとも 9 時間、10 代の子供は 8 時間から 10 時間の睡眠を取ることを推奨しています。

ほとんどの成人は、毎晩少なくとも 7 時間以上の睡眠が必要です。

睡眠については多くの誤解があります。1つは、大人は年をとるにつれて睡眠の必要性が少なくなるというものです。しかしこれは正しくありません。

高齢者でも同じ睡眠量が必要です。しかし、睡眠の質は年齢とともに悪化する可能性があります。高齢者は、睡眠を妨げる薬を服用する可能性も高くなります。

もう 1 つの睡眠神話は、休みの日に「追いつく」ことができるというものです。つまり寝貯めが出来るというものです。

研究者は、これがほとんど事実ではないことを発見しています。

「ある夜よく眠れずに翌日昼寝をしたり、次の夜はもっと長く寝たりすることは、たしかに良い結果をもたらす気がします。」と、ケネス・ライト・ジュニア博士は言い。

「しかし、1週間分の睡眠が少なすぎると、週末程度では追いつくのに十分ではありません。それは真の健康的な行動ではありません。」と続けました。

最近の研究で、ケネス・ライト・ジュニア博士と彼のチームは、一貫して睡眠不足の人を調べました。

睡眠不足の彼らと、週末に寝貯めしている睡眠不足の人々と比較しましたところ、どちらのグループの人々も、睡眠不足で体重が増加しました。

血糖値を制御する体の能力も低下していました。週末の追いつき睡眠はまるで体調を整えるには役に立ちませんでした。

ところが反対に、より多くの睡眠が常に良いとは限りません、とある女性研究者は言います。

大人の場合、「一晩に 9 時間以上寝ていても、まだ気分がすっきりしない場合は、根本的な医学的問題がある可能性があります」と彼女は説明します。

睡眠障害

どんなに頑張っても、十分な質の睡眠を得ることができない状態にある人もいます。これらの問題は睡眠障害と呼ばれます。

最も一般的な睡眠障害は不眠症です。「不眠症とは、入眠や睡眠維持の困難を繰り返すことです」と女性研究者は言います。

これは、睡眠時間と適切な睡眠環境があるにもかかわらず起こります。日中の疲れや落ち着きのなさを感じさせます。

不眠症は短期間の場合があり、数週間または数か月間眠れない場合があります。

「この度のコロナパンデミックの間、かなり多くの人々がこれを経験しています」と彼女は言います。また長期不眠症は3 か月以上続くものを指します。

睡眠時無呼吸は、別の一般的な睡眠障害です。睡眠時無呼吸症候群では、睡眠中に上気道が閉塞します。

これにより、呼吸量が減少または停止し、夜間に目が覚めます。この状態は危険な場合があります。治療しないと、他の健康問題につながる可能性があります。

定期的に睡眠に問題がある場合は、医師に相談しすることが必要です。深刻な睡眠問題の場合は、数週間の睡眠を追跡するために、機器を装着し睡眠データを取ることがあります。

また、睡眠研究を含むテストを実行することもできます。これらは睡眠障害の状態を掴むためです。

より良い睡眠を得る

睡眠に問題がある場合、それがどれほど重要であるかを聞くとイライラするかもしれません。

しかし、簡単なことで、ぐっすり眠れる可能性を高めることができます。医療機関による治療法は、多くの一般的な睡眠障害に対して有効です。

認知行動療法は、多くの不眠症患者の睡眠改善に役立ちます。投薬も一部の人々を助けることができます。

睡眠時無呼吸症候群の患者の多くは、CPAP マシンと呼ばれる装置を使用することで恩恵を受けています。

CPAP(シーパップ)療法:経鼻的持続陽圧呼吸療法」と呼ばれます。

閉塞性睡眠時無呼吸タイプ(OSA)に有効な治療方法として現在欧米や日本国内で最も普及している治療方法です。

これらの機械は、呼吸できるように気道を開いたままにします。その他の治療には、特別なマウスガードやライフスタイルの変更が含まれます。

わたしたちが一生を健康で過ごすためには、誰にとっても、どんな状態であっても、できる限り、睡眠を優先することが重要です。

睡眠は使い捨てではなく、生物学的に絶対的に必要なものだからです。

わたしたちがより良い睡眠を得るために大切な要素はいくつかあります。

まず生活環境を整えるところから始めます。と言っても前述したとおり、現代社会は思うにままならぬ雁字搦めの社会です。

しかし私たちがここから脱出することはいたって不可能です。

ですがこのような厳しい環境の中でも、寝室の環境や快適睡眠のためのベッドの環境は整えることはできます。

まずは心地よい眠りに必要な寝室とベッドを整えましょう。

寝室の環境を整える

寝室環境が睡眠の質にどのように影響するかを詳しく見てみましょう

ぐっすり眠るためには、リラックスできる環境が欠かせません。

わたしたちは誰でも、寝室が光と騒音のレベル、温度など快適さのために最適化されていると、人々は単純によく眠れることは知っています。

飛行場のすぐ傍や鉄道のガード下では誰だって熟睡できません。ですから良い睡眠のためには寝室のロケーションは決定的ということになります。

睡眠の質と持続時間は人間の健康の他の側面と直接結びついています。睡眠を促進する寝室環境は、起きている間だって気分を改善することができます。

ですがロケーションは別つとして、普通の環境なら、何も、理想的な寝室を作るのに大金を払う必要はまったくありません。

睡眠スペースをより落ち着かせ、休息に適したものにするための費用対効果の高い方法がいくつかあります。

リラックスできる寝室の重要な要素

リラックスできるベッドルームを実現するには、次の要素を考慮する必要があります。

温度

体温と睡眠の関係

赤ちゃんが眠る前、手足がぽかぽかと暖かくなることは広く知られています。

一方手足が冷たい冷え性の人は、何時までも眠られず悩んでいます。

また更年期障害などで、顔や体が火照ってなかなか寝付かれない人もいます。このように体温は、睡眠と深い関わりを持っています。

体温には2種類あり、1つは、カラダの表面温度である皮膚温で、ワキや口の中の温度を測るとその状態が分かります。

もう1つは、脳を含めた内臓の深部体温で、生命維持のために皮膚温より1度ぐらい高くなっているのが特徴です。

赤ちゃんが眠くなる時に手足が暖かくなるのは、体の内部の深部体温を下げる為に熱を放熱しているからといわれています。

自律神経の働きで、末梢血管が拡張して血流を巡らすことで放熱し、深部体温を下げています。

手足から外界に熱が逃げていくことで、体の内部の温度が下がっていきます。

わたしたちの体温は常に一定ではなく、朝起きてから夕方まで上昇し、その後は下降に転じます。

起床時は思考回路も回らず、体の動きも鈍いですが、時間が経つにつれて自律神経の働きで、体温や血圧、臓器の活動力も上がり、仕事や家事などの仕事が始まります。

しかし、1日中活動を続けていると、心身共にに疲労やストレスが蓄積するので、就寝時間が近づくにつれて体温を下げ、睡眠中に全身をクールダウンする準備に入ります。

この深部体温を低下させるために皮膚の表面から放熱し、脳や内臓の代謝を下げて疲れやストレスを解消するように働いています。

一般的に、体温がピークに達するのは午後4時前後、そして睡眠の始まりとともに低下し一番低くなるのは午前4時ごろで、この変動は1℃ぐらいあるといわれています。

しかし年齢を重ねるにつれて体温変動は小さくなります。

このような体温の変化が毎日きちんと発生していれば、寝つきが良くなって深い眠りを得やすくなります。

しかし不規則な生活や、一日中エアコンの効いた中で生活する人は体温変動のリズムが乱れ、布団に入ってもなかなか寝付けなくなります。

朝から晩まで体温が低いままであるとか、夜になっても体温が下がらない状態にあったら、その原因はおそらくは生活リズムの狂いにあります。

このような体温の規則性は概日リズム(サーガーディアンリズム)と呼ばれていて、地球の自転周期より10分間ほど長くなっているため、毎日少しずつズレが生じます。

そこで必要になるのが、光の刺激による概日リズムのリセットです。

朝起きて太陽光を浴びるとこのズレが修正されるので、体温の変動も正常になるほか、夜になって眠りに誘う睡眠ホルモンのメラトニンの分泌リズムも整い、質の高い睡眠が得られるようになります。

このようなすぐれた体内リズムがあるのに、それを妨げる行動が日常化すると、睡眠の質は低下しやすくなります。

以下の行動は生活リズムを取り戻すためのヒントです。できるところから始めましょう。

生活リズムを取り戻すためのヒント

朝は定時に起きる。

生活習慣を整えるのに一番の方法は、たとえ多少眠くても定時(朝)には起きることです。

そうすればそのために前夜は、それに合わせて早く寝るでしょうし、それが習慣づけばしめたものです。

朝陽を浴びる

朝陽を浴びることは、概日リズムのズレをリセットするだけでなく、交感神経を活性化させるためにもとても必要です。

自律神経は体温調整機能もコントロールしているので、太陽光をしっかり全身に浴びて、脳に目覚めの合図を送りましょう。

体操をする

睡眠中は体温が低下しているので、目が覚めたら体温の上昇を促すために、たとえ体がだるくても頑張って体操をしましょう。

日本にはとても良い習慣があります。ラジオ体操です。ブラジルのある日系人の方がとても体調が悪く、それが、ラジオ体操を知って続けたところ健康を取り戻したそうです。

それが口コミで日系社会に広まり、今ではブラジル全土の日系人の間で、同じ時間に日本のようにラジオ体操をやっているそうです。

この同じ時間というところがミソで、皆さん早起きしてやってるんですね。それは皆さん健康になります、早起き体操は理にかなっていますから。

朝食を食べる

体温を上げるには、エネルギー源が必要です。朝食を摂ってしっかりカロリー補給することが大切です。

朝の体操や、日光浴を兼ねて早朝散歩か軽いウォーキングをすると交感神経の働きが活発になり、食欲も出るようになります。

夏場のエアコンの使いすぎに注意

冷房が効いた部屋に長時間いると、体温調節機能が乱れてカラダがどんどん冷えていきます。

冷房病と言われるように、これは最早病なのです。

冷房がきついオフィスにいる時は、上着やひざ掛けを使って、温度調整をしましょう。

寒暖差に注意

私たちの自律神経は、5~7度以上の外気温変化が発生すると対応力を失い、次第に機能が低下します。

特に冬は外出先から帰宅して暖房で温まった室内に入ると、カラダは温まるものの、寒暖差の影響で自律神経はストレス反応を引き起こし、交感神経が興奮状態になり、冷え性がさらに悪化します。

寒い季節の外出は、外気温に耐えられる合暖かな上着を着用し、手袋やマフラーを使うようにしましょう。

カフェイン飲料の過摂取は要注意

温かいコーヒーや緑茶は、心身をリラックスさせるだけでなく、脳を覚醒させて行動力を高めてくれます。

しかし、摂取量が多くなるとカフェインの影響で利尿作用が高まり、トイレに行く回数が多くなります。

その結果、尿と一緒にカラダの熱が体外に放出されて、体温低下につながります。

平熱が低い、朝と夕方の体温変化が小さいという方は、昼過ぎからはなるべくノンカフェイン飲料を飲むようにしましょう。

夕食には暖かいものを食べる

唐辛子やショウガなどは、カラダを温める作用がありますが、逆に摂り過ぎは発汗によって発生する気化熱で体温が奪われてしまい、冷え性につながる可能性があります。

汗が出たら、そのままにせず、すぐにタオルで拭き取るようにしましょう。

1日を通して体温が低い状態にあったり、常に手足が冷えたりしている人は、皮膚からの熱放散が進みにくく、深部体温が下がらず、寝付きが悪くなります。

夕食後に軽くストレッチ

夕食後、軽くストレッチをしましょう。背伸びをしながら両手を天井にのばして、その後、全身の力を抜いてダラダラする。

あるいは手すり付きの階段など安定した段差のある場所で、最初はつま先立ち10秒、次にかかとを下げるを10秒を二度ほど繰り返します。

これらのストレッチを混ぜて5~6回位するだけでも、副交感神経が優位になりやすくなって、寝付きがよくなり深い睡眠につながります。

また夕方の運動も、皮膚からの熱放散を増やすので、うまく眠るのに効果的です。

体温が下がり始めて、睡眠の準備に入る夜は、手足が冷えないように配慮すると同時に、心身をリラックさせて副交感神経優位にしましょう。

寝る前の入浴は1時間半前

寝る直前の入浴は皮膚温だけでなく深部体温も上がってしまいますから、寝つきが悪くなって睡眠の質が低下します。

体温が下がる時間は1~2時間くらいかかるので、就寝の90分ほど前に入浴を済ませるのがオススメです。

40度ぐらいの少しぬるめのお湯に15分ほど浸かると、疲労回復とストレス解消が進み、睡眠に入るまでに上昇した深部体温が急降下します。

この急激な体温変化で、寝つきが良くなることが期待できます。

また、寝る前のぬるめの足湯や手湯を使って体表面を軽く暖めても、眠りに入るまでの時間が短かくなり、深い眠りを得やすくなります。

軽く温めた体は、末梢血管が拡張し、手足の表面からの熱放散が増え、体の内部の温度が低下しやすくなるためスムーズな入眠に繋がります。

しかし、しっかり体を温めてしまうと、深部体温が上昇してしまい、入眠が妨害されてしまうので注意が必要です。

寝室の温度は 、朝までグッスリ眠るためにも、管理したいものです。

室温は、夏場は26度前後、冬場は16~19度、湿度は50%前後が過ごしやすいでしょう。

寝苦しい熱帯夜は、エアコンの温度を26度ぐらいに設定にして、朝までつけっぱなしにしたほうが寝やすいです。

また冬場のベッドの部分暖房を使う場合は、眠りについてから30分後に電源が切れるようにタイマーをセットしましょう。

とくに電気毛布を使用の方は、タイマーで電源を切るか、最弱レベルに切り替わるようにすると、眠りが深くなります。

部屋の暖房も寝てから少し室内の温度を低くすると、深い眠りが得やすくなります。

音(ノイズ)

騒々しい寝室よりも静かな寝室の方が睡眠に適していることは驚くべきことではありません。当たり前のことです。

大きな騒音は深刻な睡眠妨害と混乱を引き起こします。長期に渡り続くと、身体的および精神的健康に悪影響を及ぼす可能性があります。

調査によると、低レベルの騒音によって、睡眠段階が浅くなったり、一時的に目が覚めたりする可能性があることさえ示唆されています。

外部の騒音を遮断して、寝室をできるだけ静かに保つように努める必要があります。

小川のせせらぎや雨音は、他の音を効果的に隠し、眠りにつくのに役立ちます。

寝るときに音楽を聴くのが好きな人もいます。周囲の音や心地よい音楽。不安や身体の痛みを和らげる効果もあります。

睡眠と覚醒のサイクルを導く概日リズムは、自然の光と闇の影響を大きく受けます。

日中、目は日光を感知し、脳に信号を送ってコルチゾールを生成します。コルチゾールは、注意力と活力を保つのに役立つホルモンです。

暗くなる夜になると、脳は別のホルモンであるメラトニンを生成し、眠気とリラックス感を引き起こします。

夕方に人工光にさらされると、概日リズムが遅れ、入眠が長引く可能性があります。光の強さは、ルクスと呼ばれる単位で測定されます。

研究によると、1日の後半に10ルクス以上の光源にさらされると、夜間の目覚めが増え、細胞の修復と身体の回復に不可欠な睡眠サイクルの一部である徐波睡眠が減少する可能性があることがわかっています。

スマートフォン、テレビ、その他の電子機器のランプまでもまた、睡眠に有害な人工光です。

寝る前にベッドで本を読みたい場合は、寝室の明るさをできるだけ低くしましょう。薄暗い照明は、より簡単に眠りにつくのに役立ちます。

もう 1 つの最も良い経験則は、寝室でテレビなどのスクリーン デバイスを使用しないことです。

マットレスと寝具

低反発素材の体に密着した形状、ラテックスのやさしくサポートする感触、コイルマットレスの弾力感など、わたしたちは、マットレスを各自の好みに応じて選ぶことができます。

いくつかの研究によると、新しいマットレスはより良い睡眠の質を促進し、古いモデルよりも背中の痛みを軽減します。

ただし、最適なマットレスは、体重、通常の睡眠姿勢、柔らかい面と硬い面のどちらを好むかなど、個々の要因によって異なります。

ですから、個人的な基準に基づいてマットレスを選択する必要があります。

最適な枕を選択するための重要な考慮事項には、硬さ、厚さ、および大きさや形状が含まれます。

シーツの場合、パリッとした手触りとシルクのような手触りのどちらを好むかは、温度と湿度が異なる季節によって選別しましょう。

衛生的な寝室は、健康的な睡眠を促進するためにも重要です。カーペットに掃除機をかけ、寝具を定期的に洗うことで、カビやダニの発生を減らすことができます。

アレルギーを引き起こす方がいる場合、寝室と寝具のクリーンアップは欠かせません。

寝室の環境を改善する追加の事

寝室が健康的な睡眠を促進しリラックスできる環境であることを確認するには、次の対策を講じる必要があります。

シーツと枕カバーを新鮮に保ちましょう。 多くの専門家は、少なくとも 2 週間に 1 回はシーツを取り換える必要があると述べています。

睡眠中に過度に汗をかいたり、ペットとベッドを共有している場合は、毎週のクリーニングを検討することをお勧めします。

定期的なクリーニングは、カビやイエダニや皮脂の蓄積を防ぐだけでなく、より良い睡眠を促進することもできます。

ある寝室に関する世論調査では、香りのよいシーツ(ラベンダーなど)があると、大多数の就寝者がより気持ちよく就寝することがわかりました。

ほとんど毎日ベッドメイキングすると、夜によりよく眠れる可能性が高くなりました。整えられたベッドは、気持ちよくベッドに入り、より早く眠りにつくこともできます。

ベッドルームを心地よい香りで満たすことも、香りに過剰反応する方は別として、よりリラックスした気分にさせてくれます。

たとえば、いくつかの研究では、ラベンダーのエッセンシャル オイルが睡眠の質を向上させ、すっきりした気分で目覚めることができます。

ペパーミントやヘリオトロピンなどの他の香料も効果がある場合があります。ただし、その香りが好きである場合に限ります。

またヒノキベッドは、独特の放香があり、こちらは落ち着きある香りで 、鎮静や抗ストレスだけでなく、抗菌、防虫も期待でき、 心を穏やかに癒し、気分をリフレッシュしてくれるのでお勧めです。

-neruco-

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