あなたは毎日よく眠れていますか？よく眠る7つの方法

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子供の頃は睡眠の悩みなんてどこにもなく、夜になったらあっという寝落ちし、夜中に一度も目を覚ますこともなく朝を迎えられた。

そんな快適な睡眠が、長じて社会に出るようになると、何時しか、なかなか寝付けない、まったく寝た気がしない、ゆえに何時も睡眠不足…

このように、多くの人が短期間の不眠症を経験しています。

この一般的な睡眠障害により、入眠が困難になり、結果として朝の目覚めが苦痛になります。

必要な睡眠の量は人によって異なりますが、ほとんどの成人は一晩に少なくとも 7 時間の睡眠が必要です。

睡眠パターンが生活の質に影響を与えている場合は、家庭でご自分が行う療法が役立つ場合があります。

よく眠る7つの方法

よく眠ることは、心と体の健康に直接影響します。

睡眠が不足すると、日中のエネルギー、生産性、感情のバランス、さらには体調に深刻な影響を及ぼす可能性があります。

しかし、不眠状態のわたしたちの多くは、眠れぬまま寝返りを打ち続け、必要な睡眠を得るのに苦労しています。

ぐっすり眠ることは、真夜中に何度も目覚めているときには不可能な目標のように思えるかもしれませんが、睡眠の質は、おそらく思っているよりもはるかに細かく制御できます。

起きている時間の感じ方が、夜の睡眠の質に左右されることが多いのと同じように、睡眠障害の治療法は日常生活の中で見つけることができます。

不健康な日中の習慣やライフスタイルの選択は、夜に寝返りを打ち続けたり、気分、脳と心臓の健康、免疫システム、創造性、活力、体調に悪影響を及ぼす可能性があります。

夜、寝返りするのにうんざりしている方は、以下の簡単なヒントを実践することで、睡眠の質を高め、日中のエネルギーと生産性を高めるのに役立ちます。

1. 体の自然な睡眠と覚醒のサイクルを同期させる
2. 光への曝露をコントロールする
3. 日中の運動
4. 飲食に気を付ける
5. リラックスする
6. 睡眠環境を改善する
7. 再び眠りにつく方法

1.体の自然な睡眠と覚醒のサイクルを同期させる

自然な睡眠

覚醒サイクル、または概日リズムと同期することは、より良い睡眠のための最も重要な戦略の 1 つです。

概日リズムとは、睡眠・覚醒リズムは、体温などの自律神経系、内分泌ホルモン系、免疫・代謝系などと同様に、体内時計によって約1日のリズムに調節されており、このような約1日の周期をもつリズムのことを概日リズムと呼んでいます。

定期的な睡眠と覚醒のスケジュールを維持すると、睡眠スケジュールを 1 時間か 2 時間だけ変更しただけでも、同じ時間数の睡眠を別の時間に行う場合よりも、はるかにリフレッシュされ、活力を感じることができます。

毎日同じ時間に寝て起きるようにすることが重要です。これにより、体内時計が調整され、睡眠の質が最適化されます。

沢山の寝返りを打たないように、普段から疲れていると感じる就寝時間を選びましょう。

十分な睡眠がとれていれば、アラームなしで自然に目が覚めるはずです。目覚まし時計が必要な場合は、就寝時刻を早める必要があります。

週末であっても、リズムとスタイルは変えないようにしましょう。週末と平日の睡眠スケジュールが異なるほど、時差ぼけのような症状が悪化します。

夜更かしをする必要がある場合は、長時間の昼寝をするのではなく、15～20分程度の短時間の昼寝をしましょう。

これにより、自然な睡眠と覚醒のリズムを乱すことなく、睡眠負債を帳消しにすることができます。

昼寝は短く

昼寝は失われた睡眠を補うための良い方法ですが、夜に眠りについたり、眠り続けることが困難な場合、昼寝は事態を悪化させる可能性があります。

午後の昼寝は PM２：00までとし、15 ～ 20 分程度に制限します。

短時間に目覚める良い方法は、リクライニングベッドで半身を少し起こして寝るとすっきり目覚めれる効果があります。

健康的な朝食

他の多くの健康上の利点の中でも、バランスの取れた朝食を食べることは、目を覚まして活動する時間であることを体に知らせることで、体内時計を同期させるのに役立ちます。

一方、朝食を抜くと、血糖値のリズムが遅くなり、エネルギーが低下し、ストレスが増加し、睡眠が妨げられる可能性があります。

食後の眠気対策に

寝る遥か前に眠くなったら、何かをすることによって眠気を飛ばします。

お皿を洗ったり、友達に電話したり、翌日の服を準備したりするなど、少し刺激的なことをしましょう。

眠気に負けて早寝すると、夜中に目が覚め、再び眠れなくなることが必定です。

2.光への曝露をコントロールする

メラトニンは、睡眠と覚醒のサイクルを調節するのに役立つ、光への曝露によって制御される天然のホルモンです。

脳は、暗いときはメラトニンの分泌を増やして眠気を誘い、明るいときはメラトニンを減らして注意力を高めます。

しかし、現代生活の多くの側面により、体のメラトニンの生成が変化し、概日リズムが変化する可能性があります。

光への曝露に影響を与える方法は次のとおりです。

日中

朝は明るい太陽の光を浴びましょう。起床時間が近ければ近いほど良いです。

たとえば、外でコーヒーを飲んだり、日当たりの良い窓際で朝食を食べたりします。顔にあたる光は目を覚ますのい役立ちます。

日中は外で過ごす時間を増やしましょう。

仕事の休憩時間は日光の下で外に出たり、屋外で運動したり、犬の散歩は日中にし、太陽の光を浴びましょう。

自宅や仕事場にできるだけ自然光を取り入れましょう。日中はカーテンとブラインドを開けたままにし、机を窓に近づけるようにするとよいです。

といっても、真夏の強い光はシャーカーテンなどで減光する必要があります。

光線療法

休日に午後まで寝てしまって、身体がだるかった経験はありませんか？

睡眠時間はとっているのに、不思議ですよね？これは、みなさんに備わっている体内時計のせいです。

この体内時計は、覚醒と睡眠のリズムをつくっています。それだけでなく、様々な身体の機能を調整しています。

この調節をつかさどっているのが、メラトニンというホルモンです。

人間は本来、24～25時間の体内時計のリズムで生きているといわれています。

ですから、ほっておいたら少しずつリズムが後退してしまうのです。

このズレを調整してくれているのが光線療法です。

夜は暗く

就寝時刻の 1 ～ 2 時間以内は、明るい画面を避けましょう。

携帯電話、タブレット、コンピューター、またはテレビから発せられるブルーライトは特に破壊的です。

画面の小さいデバイスを使用するか、明るさを下げるか、f.lux などの光を変更するソフトウェアを使用します。

f.luxは、ブルーライトを軽減するソフトです。 ブルーライトの軽減は、体内時計のコントロールに、重要な役割を持ちます。

ですから深夜のテレビは避けましょう。テレビの光はメラトニンを抑制するだけでなく、多くの番組はリラックスではなく刺激的です。

代わりに、音楽やオーディオブックを聴いてみることをお勧めします。

また、バックライト付きのデバイスで読まないことも大切です。バックライト付きのタブレットは、独自の光源を持たない電子書籍リーダーよりも破壊的です。

寝る時間になったら、部屋を暗くします。厚手のカーテンやシェードを使用して窓からの光を遮断するか、できなければ睡眠マスクを使用します。

また、発光する電子機器を覆うことも検討してください。

夜中に目が覚めたも、明かりをつけないことです。

安全に動き回るために明かりが必要な場合は、ホールやバスルームに薄暗い常夜灯を設置するか、小さな懐中電灯を使用してみましょう。

とにかく強い光を見てしまうと眼が冴えてしまします。暗くしていれば、これにより、眠りに落ちやすくなります。

3.日中の運動

定期的に運動する人は、夜はよく眠れ、日中はあまり眠くなりません。

定期的な運動はまた、不眠症や睡眠時無呼吸症候群の症状を改善し、睡眠による回復に費やす時間を増やします.

より活発に運動すればするほど、より強力な睡眠効果が得られます。

しかし、1 日わずか 10 分のウォーキングなどの軽い運動でも、睡眠の質は向上するので、やらないよりははるかにマシです。

完全な睡眠促進効果を期待するには、定期的な運動を数か月間続けて行う必要があります。

辛抱強く、継続的 な運動習慣を身につけることに集中し習慣づけることが大切です。

より良い睡眠のためには、エクササイズの時間を正しく設定することです。

物事は何でもリズムです。あさ目覚めてから、食事、仕事、趣味、運動など習慣ずけるとかなり効果が期待できます。

運動は新陳代謝を促進し、体温を上昇させ、コルチゾールなどのホルモンを刺激します。

朝や午後に運動している場合は問題ありませんが、寝る時間に近すぎると睡眠を妨げる可能性が大きいです。

就寝時刻の少なくとも 3時間前には中程度から激しい運動を終えるようにします。

それでも睡眠障害が続く場合は、ヨガや夕方の軽いストレッチなど、リラックスした影響の少ないエクササイズは、睡眠を促進するのに役立ちます。

4.飲食に気を付ける

バランスの取やた食事

日中の食習慣は、特に就寝前の睡眠の質に影響を与えます。

心臓に良い食事に集中しましょう。

心臓に良い食事とは、低脂肪、糖質控えめ、適性カロリー、減塩(1日6g未満)不青魚を食べると良いです。

野菜、果物、健康的な脂肪が豊富で、赤身肉の量を制限した和食タイプの食事をとることで、より早く眠りにつくことができ、より長く眠ることができます。

睡眠の質と全体的な健康に最大の違いをもたらすのは、特定の食べ物ではなく、全体的な食事のバランスです。

砂糖の多い食品と精製された炭水化物を減らします。

日中に白パン、白米、パスタなどの砂糖や精製された炭水化物をたくさん食べる と、夜に目が覚め、深い回復段階の睡眠から抜け出す可能性があります。

カフェインとニコチンを制限します

カフェインを飲んでから10 時間から 12 時間後まで、カフェインが睡眠障害を引き起こす可能性があることを知っているでしょうか？

同様に、特に就寝時間近くに喫煙する場合、喫煙は睡眠を妨げる可能性があるもう 1 つの覚醒剤です。

夜遅くに出来るだけ食事を避け、夕食の時間を早めにするようにし、就寝後 2 時間以内は濃厚で濃厚な食事を避けるようにします。

なかなか実行が無理ですが、理想的には陽が沈んだら食べないことが理想です。鳥や動物はそれを実行しています。

また、辛い食べ物や酸性の食べ物は、胃のトラブルや胸やけの原因になることがあります。

就寝前のアルコールは避けましょう。寝酒はリラックスするのに役立つかもしれませんが、深酒はダメです。

夕方に液体を飲みすぎないように注意します。水分をたくさん飲むと、夜中に何度もトイレに行くことになり快眠が遠ざかります。

5.リラックスする

眠れなかったり、毎晩定期的に目が覚めたりすることがよくありますか?

日々のストレス、心配事、怒りが残っていると、よく眠れなくなります。

全体的なストレスレベルを下げる方法はネットで沢山の情報が見つかります。

そのなかで自分で出来そうな事柄を吟味し、学ぶことで、夜にくつろぎやすくなります。

また、リラクゼーション法を練習したり、温かいお風呂に入ったり、照明を暗くしてソフトな音楽やオーディオブックを聴いたりするなど、睡眠の準備を整えるのに役立つ、リラックスできる就寝時の儀式を開発することもできます。

夜に頭がすっきりしない問題は、日中の習慣に起因する場合もあります。

日中に脳が過度に刺激されると、夜にゆっくりとリラックスすることが難しくなります。

おそらく、私たちの多くの方々は、電話、電子メール、またはソーシャル メディアをチェックすることが習慣になり、リラックスすることを常に中断しています。

そして、夜寝ようとすると、脳が刺激に反応して、益々眠るのが難しくなります。

携帯電話やソーシャル メディアのチェックは、1 日のうちの眠る２時間前までに、一度に行い 終了するようにしましょう。

そうすれば就寝時に心を落ち着かせることができます。

眠りを誘う深呼吸エクササイズがあります。

胸ではなく腹から呼吸すると、リラクゼーション反応が活性化され、心拍数、血圧、ストレスレベルが低下して、眠りにつくのに役立ちます.

寝る前の５分間呼吸法

1. 楽な姿勢で座ります。 …
2. お腹に手を置きます。
3. 鼻から息を吸い、お腹を大きく膨らまします。
4. 鼻から息を吐きお腹をへこませます
5. 3〜4を数回繰り返し、腹式呼吸を行いましょう。
6. 次に鼻から吸ってお腹と胸を膨らませます。
7. 息を吐き、胸、お腹の順番に空気を外へ出します。

睡眠を助けるボディスキャンエクササイズ

体のさまざまな部分に注意を向けることで、ストレスや緊張を抱えている場所を特定し、解放することができます。

1. 仰向けになり、足を交差させず、腕を横にリラックスさせ、目を閉じます。
2. リラックスできるまで約2分間、呼吸に集中します。
3. 焦点を右足のつま先に向けます。
4. 呼吸にも集中し続けながら、脱力し筋肉の緊張に注意します。
5. 深呼吸するごとに「気」がつま先まで流れていると想像します。
6. この領域に少なくとも 3 ～ 5 秒間集中します。
7. 意識を右足の裏に移します。
8. 体のその部分で感じる感覚に心を傾け、足の裏から流れる「気」を想像します。
9. 次に、焦点を右足首に移して繰り返します。
10. ふくらはぎ、膝、太もも、腰に移動し、左脚についても同じ手順を繰り返します。
11. そこから、胴体を上に移動し、腰と腹部、背中と胸、肩を通ります。
12. 緊張を感じる体の部分に細心の注意を払ってください。
13. ボディ スキャンが完了したら、リラックスして、体がどのように感じているかを確認します。

これが楽にできるようになると、簡単に眠りにつくことができるほどリラックスした気分になるはずです。

「気」とは

気は目に見えない物質で、万物を構成する基本単位のひとつとされます。

東洋医学では気は人の体において、血や津液（水）という要素とともに体内を巡って

生命・健康の維持に関わっていると考えられています。

6.睡眠環境を改善する

安らかな就寝時間のルーチンは、一日のストレスを解消して解放する時間であるという強力な信号を脳に送信します。

環境を少し変えるだけでも、睡眠の質が大きく変わることがあります。

部屋を暗く、涼しく、静かに保つ

ノイズを抑えます。

隣人、交通機関、または家族の他の人からの騒音を回避または排除できない場合は、アイマスクや耳栓も役立つ場合があります。

部屋を涼しく保ちます。

ほとんどの人は、十分に換気されたやや涼しい部屋 (約 65° F または 18° C) で最もよく眠れます。

寝室が暑すぎたり寒すぎたりすると、質の高い睡眠が妨げられます。

ベッドが快適であることを確認します。

ベッドカバーは、清潔で、絡まることなく快適に伸ばされていて、寝たときに圧迫がないことが望ましいです。

目覚めたときに背中や腰や首が痛むことが多い場合は、さまざまなレベルのマットレスの硬さ、最適な高さや硬さの枕を試して、快適さを追求する必要があるかもしれません.

セックスと睡眠

ベッドで仕事をしたり、テレビを見たり、携帯電話、タブレット、コンピューターを使用したりしないことで、脳は寝室を睡眠とセックスだけに関連付け、夜のくつろぎを容易にします。

7.再び眠りにつく方法

夜中に短時間目が覚めるのは正常なことですが、 再び眠りにつくのに苦労している場合は、次のヒントが役立ちます。

あまり睡眠について意識しないことです。この方法はなかなか難しいかもしれませんが、再び眠りにつくことができないことを意識しない方が良いです。

これにはほかに意識をそらすことが効果があります。例えばCDで「雨音」などを音量を絞ってタイマー付きで聞くと意識しないで早く眠れるでしょう。

また、前述した呼吸法も良いでしょう。

息を吸って、ゆっくり息を吐きながら、「あー」と発したり考えたりします。もう一度息を吸って繰り返します。

睡眠ではなく、リラクゼーションを目標にしましょう。

再び眠りにつくのが難しい場合は、視覚化、漸進的筋弛緩法、瞑想など、ベッドから出なくてもできるリラクゼーション法を試してください。

睡眠に取って代わるものではありませんが、リラクゼーションは体を若返らせるのに役立ちます。

どうしても眠れず15分以上起きている場合は、ベッドから出て、安らぎの音楽を聴くなど、静かで刺激のない活動をします。

目を覚ます時間だと体に知らせないように、照明は出来るだけ暗くし、テレビやパソコンなどのモニターは避けます。

何か不安を感じて夜中に目が覚めた場合は、それを紙に簡単に書き留めて、解決しやすい日まで解決を延期します。

同様に、優れたアイデアによって目が覚めた場合もそれを紙に書き留めて、後日に検証します。

まとめ

快適な睡眠は、それを意識すればするほど困難になります。

睡眠障害にある方はとくに考え過ぎのことが多いようです。

眠らなければならない、という自己脅迫観念に陥ると、意識すればするほど、目が冴えるという結果になります。

しかし、たとえ眠らなくても、横のなっているだけで60％は寝ていたことになるそうです。

つまり７時間横になっていれば、４.２時間は睡眠をとった計算になります。

そんなことにすれば、やがで睡眠に対する脅迫観念が薄まり、翻って眠れるようになります。

モノは考えようで、そのように考えれれば、気が楽になります。ストレスも遠ざかるということです。

-neruco-