どんな寝姿勢が最良ですか?

どんな寝姿勢が最良か?については諸説芬々しており、一体どれが最良なのかは、本当のところ定かではありません。
だって、ひとはそれぞれ個性があり、年齢層や性別、または体調面など個々に著しく違うからに他なりません。

しかし医学的に見て、この姿勢で寝たら内臓のどこそこに圧迫があるとか、血流がどうとか、呼吸系にどうとか、関節や筋のどこそこに負担がかかるとかは事実として存在します。
また睡眠はわたしたちが健康で過ごすために大切な要素であり、人生の三分の一程度は寝ていると言われていますから、少しも疎かには出きないのです。

ともあれ、わたしたちはさほど意識することなく、何らかの姿勢で寝ているわけです。
そしてそれは初めに床に入って寝たときの姿勢と、眠っている間、そして目覚めたときの姿勢は多分同じではないのです。

ホントかどうかは分かりませんが、昔、伊達政宗公が幼少の折、寝姿勢を保つために顔の左右に刀の抜き身を突き立てて眠らされたと言います。
多分それくらい厳しく育てられたという逸話ですね。そんなことすれば顔が切られ与三郎ですから、本当のこととは到底思えませんもの。

話がそれましたが、今度は、わたしごとではありますけど実話です。
数年ほど前わたしは仰向けでは眠れない日がずっと続いていまして、およそ3年くらい、仰向けで眠るとみぞ落ちのあたりが痛くて眠れないのです。
だから右肩や左肩を下にして、横向きに寝ていました。原因は胆石による胆嚢炎でした。手術をして治ったら、仰向きに寝てもなんともありません。
ただそのままだと舌が喉の奥に落ち込む舌根沈下といいましょうか、呼吸困難で目が覚めます。

このようにひとは個人個人、無意識に寝姿勢を変え、一晩に何回も寝返りをしてバランスをとっているのではないでしょうか。
それが出来なくなった時が、寝たきり老人という事で、寝返りも健康で体力がなければできなくなるという事です。

さて此処で話を終えてしまうと、タイトルに偽りありという事になってしまいます。
なのでここでは、一般的にいわれる寝姿勢について、医学的見地を交えてお話を進めてまいりましょう。

いろいろな寝姿勢と体調への影響

胎児の寝姿勢

米国のある調査によると、約41%の人が、膝を曲げた状態で横向きに丸くなって、特定の横向きの姿勢で寝ているそうです。
脚を曲げてお腹に近づけて寝ている横向き寝姿勢は、胎児のような格好で寝ていることになります。

他の研究はこれに異議を唱えていますが、いくつかの研究は男性よりも多くの女性がこの位置で眠ることを示唆しています。
この姿勢は母親と胎児の両方の循環を改善するので、それは妊婦にとっては良い選択かもしれないということです。

このように寝ると腰が痛くなる場合は、膝の間に枕を置くと圧力を和らげることができます。

仰向けの寝姿勢

仰向けで寝ることには健康上の利点もあります。
頭、首、背骨は中立位置にあるため、首の痛みを感じる可能性は低くなります。

小さな枕で頭を少し上げて仰向けに寝ることは、胸焼けに最適な睡眠姿勢と考えられています。

仰向けの睡眠の短所は、既存の腰痛を悪化させる可能性があるため、これは腰痛に最適な睡眠位置ではありません。
いびきや睡眠時無呼吸に苦しんでいる場合は、仰向けに寝るとこれらの状態も悪化する可能性があります。
女性は妊娠後期にこの位置を避ける必要があります。

仰向け、気をつけの姿勢

この寝姿勢は、腕は下がって体に近づきます。約8%の人がこのように寝ているそうです。

これはいびきをかくので悪い選択であり、安眠を得るの可能性があります。
また、いびきが酷く十分な休息が取れない場合は、医師に相談してください。

手を上にあげて仰向けに寝ている人もいびきや睡眠障害を起こしやすいかもしれません。

うつ伏せの寝姿勢

約7%の人がうつ伏せで寝ているそうです。
これを腹臥位(ふくがい)ともいいますが、臥位の1つであり、顔を自然な形で横に向け、うつぶせに寝た状態のことです。
伏臥位とも書きます。基底面が広いため、緊張感が少ないく貯留している分泌物の排出を促し、舌根沈下による気道閉塞を防ぐことができます。

背部の手術や処置に用いられる体位ででもあります。
上肢を圧迫するとしびれをきたすため、無意識に、肘関節を顔の横で軽く屈折させたり、体幹にあわせて伸展したりします。

ただし、腹臥位では、胸腹部や乳房が圧迫され、呼吸運動や安楽が妨げられたり、短時間で尖足が発生しやすくなったりします。
そのため、床面と身体との間にクッションや枕を入れ調整するとよいでしょう。

うつ伏せで寝ているとき、首と背骨は中立位置にありません。
このことは首や背中の痛みを引き起こす可能性があります。
胃への圧迫の睡眠は神経に圧力をかけ、しびれ、うずき、神経の痛みを引き起こす可能性があります。

ですから、うつ伏せで眠る人の場合は、別の睡眠位置を選択することをお勧めします。
習慣を変えることができない場合は、額を枕の上に立てて、頭と背骨が中立位置にとどまり、楽に呼吸できるようにします。

横向きの寝姿勢

横向きの寝姿勢は圧倒的に人気です。これは、睡眠科学者によって横向きの睡眠位置が良いとしても知られています。

この位置は、いびきをかく人にとっては良い寝姿勢です。
ただし、何らかの関節炎がある場合は、横向きで寝ると痛みを感じることがあります。
横隔膜の運動が制限される可能性があるため、丸くなると深呼吸ができなくなる場合があります。

横向きの寝姿勢と睡眠と脳の老廃物

横向きで寝ることは脳に良いかもしれない可能性があります。
科学者たちは最近、私たちが眠っている間、脳がより早く老廃物を取り除くと言っています。

あなたが寝ている位置がこの老廃物の除去に影響を与えるかどうかは不明です。
しかし、ラットで行われたある研究では、横向きの睡眠が他の姿勢よりも効率的に脳の老廃物を取り除くかもしれないことを示唆しています。

しわの心配

横向きで寝ることは多くの利点がありますが、年齢を重ねるにつれて1つの欠点が現れることがあります。
横向きで顔を押し下げるため、この姿勢は顔のしわを引き起こし、時間の経過とともに顔の皮膚を拡張させる可能性があります。

たるんだ胸

横向きに寝ている女性は、乳房の靭帯(クーパー靭帯)が時間の経過とともにゆっくりと伸び、乳房のたるみを引き起こすことがあります。
これは科学的に証明されていませんが、多くの女性にとって引き続き懸念事項です。
これが気になる場合、簡単な解決策は枕で胸を支えることです。
胸が大きい女性は、追加のサポートのためにブラジャーで寝る方が快適だと感じるかもしれません。

横向き、気をつけ姿勢

腕を体の横に置いて横向きに寝るひとが約15%いるようです。
この睡眠姿勢は、いびきをかく場合には良いかもしれませんが、関節炎がある場合は、痛みで目覚める可能性があります。

側位(カップル)

側位はカップルにとっての横向きの寝姿勢です。
後ろの人は前の人を体の近くに持っていきます。他の姿勢と同様に、これにも独自の長所と短所があります。
デメリットとしては、互い、パートナーによって影響する可能性が高いので、カップルはこのように寝ていると頻繁に目を覚ますかもしれません。

しかし、男性パートナーが抱きしめることもでき、この行為はオキシトシンの放出を刺激します。
これは、互いの絆を深め、ストレスを軽減し、より早く眠りにつくのに役立つホルモンです。
オキシトシンの放出を誘発するには、わずか10分間抱きしめるだけで十分です。

寝姿勢と健康

横向き(右側を下)→胃食道逆流症

右側を下にして寝ると、食道から酸が漏れる可能性があります。
みなさん体の解剖図や人体模型を想像するとお分かりいただけるかと思うのですが、食道と胃の接続部分は体の右側、胃の丸みがあって食べ物が溜まりやすい形状の部分は体の左側にあります。
よって、体の右側を下にして寝ると逆流が起きやすく、左側を下にして寝ることで食べ物がきちんと落ちて消化されていく、といった論理になるのです。
しかし、寝る向きの向き不向きは人により、一概には言えません。

どうしても左半身が下だと寝づらい方は、これにあまり捉われず、より「ストレスを感じにくい」ご自身が一番寝やすい寝方を試してみてください。

横向き→心不全

うっ血性心不全の人は、左側を下にして寝ることを避けます。
心臓を圧迫するのでこれらの姿勢では睡眠を妨げる可能性があります。

これらの患者は、右側を下にして寝ることを好む傾向があります。
実際、右側を下にして寝ることで、心不全の人をさらなる健康被害から守ることができます。

横向き→しわ

横向きで寝ると、一晩中枕に顔が触れ圧迫されることになります。
それは時間の経過とともに肌を伸ばし、しわにつながります。

いびき対策

いびき発生のメカニズムを簡単に説明すると、睡眠中に気道が狭くなった状態で呼吸をすることで起こります。
このため、寝姿勢が悪いためにいびきが悪化することがあります。

これを回避するためには

  • 寝姿勢を正す
  • 仰向きで寝る時に上体を少し起こす
  • 横向きで寝る

などの寝姿勢への工夫を行ってみましょう。そうすることで症状の緩和が期待できます。

反対に、枕が高すぎて顔が俯いてしまうような寝姿勢は、いびきを悪化させるので厳禁です。

睡眠時無呼吸

重度または大音量のいびきは、睡眠時無呼吸の兆候である可能性があります。
これは、気道閉塞のために睡眠中に呼吸を停止および開始する状態です。
睡眠時無呼吸は、高血圧、心臓病、脳卒中に関連しています。ゆえに医師の診断を仰ぎましょう!

睡眠時無呼吸がある場合、睡眠の仕方が翌日の眠気に影響を与えることはよく知られています。

ある大規模な研究によると、閉塞性睡眠時無呼吸症のほとんどの患者は、横向きの睡眠が良く、睡眠の中断が少なく、翌日はより目覚めていることがわかりました。
しかし、この同じ研究では、重度のOSA(閉塞性睡眠時無呼吸)の人は、仰向きに比べて横向きに寝ると、翌日は実際に眠く感じることがわかりました。
OSA(閉塞性睡眠時無呼吸)があると思われる場合は、医師に相談しましょう。

背中痛み

背中の痛みがある場合は、うつ伏せや仰向けで寝ると痛みが悪化することがあります。

腰痛のリスクを最小限に抑えるために、横向きの睡眠に切り替えてください。
さらに安心させるために、膝の間に枕を置いて腰を揃えます。
仰向けに寝る必要がある場合は、膝の下に枕を置くと背中の負担が軽減されます。

肩、首、背中の上部の痛み

関節炎や脊椎上部に沿ったその他の痛みを伴う状態は、睡眠中に悪化または改善する可能性があります。
しかし、どのポジションが理想的であるかについての研究は一致していないようです。

ある大規模な研究によると、仰向けで腕を上にあげて、寝た人は、肩の痛みが少ないことがわかりました。
後の研究では、腕を横にした状態で仰向けに寝た人は、肩の筋肉の活性化が少なくなり、肩の痛みが少なくなる可能性があることがわかりました。

妊娠中の最高の睡眠位置

妊娠中の方は、うつ伏せや仰向けで寝るのは不快または不可能です。
母親と赤ちゃんの両方の循環を最大にするために、左側を下にしてください。
抱き枕や枕をお腹の下に置くと、背中の痛みを和らげることができます。
足の間に別の枕を置き、膝を曲げてさらに快適にします。

良い寝姿勢をとるためのマットレス

マットレスにはさまざまなタイプがあります。
ですが大きく分けて、 柔らかいタイプであるか、あるいは堅いタイプかです。

その中でのマットレス選びは、各自の体格や体調に合わせて、より良い寝姿勢がとれる適正な硬さのマットレス選びができるか?
そしてそのマットレスが、適度な寝返りがスムース行えるかどうかです。

あまりにも硬すぎるマットレスを使用していると、体圧が偏り、体の負担となるケースがあります。
重力がかかりやすい腰や背骨への圧力が集中し、血流が悪くなったり、腰痛になったりするため注意が必要です。
血流が悪くなると就寝中の寝返りも多くなり、快眠の妨げとなります。

柔らかすぎるマットレスを使用していると、マットレスに身体が沈み過ぎてしまい寝返りがしずらいです。

まとめ

寝姿勢は無意識に変わるものです。
この寝姿勢が良いとされても、そのまま一夜を同じくすることは不可能です。

むしろそんなことができるとすれば、かえって体調によくはないでしょう。

ひとは誰も無意識に寝返りをし、寝姿勢を替えているのです。
ですから「楽に寝れる姿勢」が「良い寝姿勢」という考え方でも大きな問題は無いように思います。

むしろ良い寝姿勢がとれるマットレス選びこそが重要という事になります。

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