最適な枕を手に入れるために、寝姿勢と枕の関係を検証してみました。

「枕を高くして寝る」ということわざがあります。
これは、“安心して眠る”や“安心する”といった意味で用いられていますが、その出典は『史記』に求めることができます。
中国の戦国時代、縦横家であった張儀の「秦の国が生き残るために、魏が秦の国に仕えれば、楚国と韓国は攻撃してくることはなく、大王(魏国王は)は枕を高くして眠れる」という言葉です。
敵にいつ攻めてこられるかわからない当時、兵士は地面に耳をつけたり、また遠くの音が良く聞こえるように箙(えびら)という矢をいれる筒を枕に眠り、有事に備えていたようです。

これが平和な時代になればなるほど、耳は地面から離れていても安心という訳です。
さて枕というと、日本の時代劇に出てくる枕は非常に高い印象がします。
そして大きさも非常に小ぶりです。

箱枕

髷を崩したくないために使った箱枕

その理由はおそらく、昔は髪型が髪型ですから出来るだけ崩したくなかったんでしょうか?
小ぶりなのも、就寝中でもあまり動かないようにしたんでしょうね。

ところがこの箱枕の使い方は、布団を外して畳の上に置いて使ったようなので、だとすると、布団の厚み分低くなるわけで、もしかしたら、丁度良い高さになっていたのかもしれません。

余談でが、伊達政宗という大名は、小さい頃、枕の両脇に抜き身を突き立て寝るようしつけられたと言いますから尋常じゃありません。
まさに命がけの枕というわけです。

ところで、枕の格言に「寿命三寸 楽四寸」という言葉があります。
江戸時代の随筆『守貞漫稿(もりさだまんこう)』などに書かれているものです。
四寸(約12㎝)くらいの枕は寝心地がよくて楽だが、長生きがしたいのなら三寸(約9㎝)にしておくほうがいいというものです。

高い枕は神経を圧迫し血流を阻害するからでしょうねぇ。
適度な高さが良いことは、私たちも薄々ながら経験して知っていることです。

そして今日、枕に対する考え方は、快適な睡眠を得るためには、様々な障害や悪い要因を遠ざけるに尽ききます。
ベッド(マットレス)寝室環境、温度湿度、音、香り、食事や飲用、健康、ストレス‥‥数えればきりがありませんが、枕も重要な手がかりです。

私たちは新しい枕を探すために、インターネットで僅か10分でも閲覧したことがあるなら、夥しい種類の枕があることに気づきます。
テレビをつければ、枕の通販コーナーで、この枕が如何に素晴らしいかを宣伝しています。

しかし、そのような情報をたくさん仕入れても、実はどの枕が自分にぴったりなのかを知る術は割と少ないはずです。

そこで今日は、どのような枕を選べば快適な睡眠に繋がるかを、寝姿勢の違いから検証して見ましょう。

寝姿勢に合った完璧な枕の条件

さて、では、枕にはどのような役割があるのでしょうか?

まくらは、頭をのせて使いますが実はそれによって首を支えているのです。
私たちにとって、首の重要性は言うまでもありません。

それは、首の上半分に私たちが生きてゆくために最も大切な神経が集中しているからです。
首は細く、日常生活や思わぬ外傷で最もトラブルの発生しやすい部位です。
にもかかわらず、これまでは、首の筋肉に起因する病気はなかなか認識されませんでした。

しかしわたしたちはたった一晩寝違えて首を痛めただけで、仕事や生活に支障をきたすことは経験則で知っています。

自分に合っていないまくらを使い続けると、頭痛や肩こり、いびきや不眠症の原因になることが多いのです。
快眠のためには、自分の体型や寝姿勢にあったまくら、敷きふとんやマットレスとのバランスを考えたまくら選びが大切です。

まくらの役割

まくらは、なぜ必要なのか?

人がまっすぐ立った時の姿勢を横から見ると、首が前に出ています。
これは人間が二足歩行するようになり、発達して大きくなった脳を支えるためで、そのために背骨の首部分の頚椎は、ゆるやかなS字型を描いています。
眠りの質を高めるには、一晩中このS字型をキープすることが大切なんです。

その役割を担うのがまくらであり、敷き寝具です。

頚椎部分(首すじ)の隙間を埋めることのできるまくらこそ、寝姿勢を安定させ心地よい眠りを生み出すのです。

まくらは、首を支えるもの

まくらは、頭をのせるものではなく、首をささえるためのものです。
したがって、まくらに肩口が当たるくらいにして頭を乗せるのが正しい当て方です。

後頭部から首筋にかけて全体で頭部を支えるので、首・肩に負担がかかりにくくなります。

良いまくらの5つの条件

まくらを選ぶ際は、次の5つの条件を満たすものを選びましょう。

  • 首をしっかり支えるもの
  • 後頭部にフィットするもの
  • 仰向け寝・横向き寝どちらにも対応するもの
  • 寝返りに対応するよう十分な横幅があるもの
  • 高さ調節ができるもの

「高さ」「大きさ」「素材」「硬さ」

まくら選びの5つの条件をクリアするためには、まくらの「高さ」「大きさ」「素材」「硬さ」が重要になってきます。
では、どんな点に気を付ければ良いのでしょうか。

高さ

頭が沈み込んだときの高さが大切で、これは敷きふとんとのバランスで決まります。
また、仰向け寝に比べ横向き寝は肩幅の分、より高さを必要とします。
マットレスの硬さや柔らかさによって、肩の沈み込む度合いが変わるのでのその分も考慮します。
目安となる快適値は、頚椎部分が5~9センチ、後頭部が2~6センチです。

大きさ

寝返りや横向き寝にもしっかりと対応し、肩先までをしっかり保温するためには、頭が3つ入る大きさ、すなわち横幅60センチ以上、奥行き40センチ以上が理想的です。
これがもし江戸期の箱枕のような不安定なものだったら、寝返りさえ抑制されてしまいます。わたしたちは一晩で首を痛めてしまうでしょう!
その点、寝具の老舗と言われる東京西川のレギュラーサイズ(63×43センチ)まくらは、しっかり対応しています。
さらに、寝返りにゆったり対応するワイドサイズ(70×43センチ)を使用することもお勧めです。

素材

熱がこもらず、汗を吸収・発散させる通気性の良いもの、洗濯のできる衛生的な素材、へたりが少なく型くずれしにくい素材であることが重要です。
反発力が少なく沈み込みすぎる、羽根や、低反発枕は合わない人が多いです。

硬さ

柔らかすぎると頭部が深く沈み、不安定になったり、接触面が大きくなるため熱がこもりやすく、寝苦しくなりがちです。
また硬すぎると接触面が少なく限られた箇所のみで支えるので、当たっている個所を圧迫し血流疎外になり、しびれ等を起こしやすくなります。

敷き寝具(マットレス)によって変わるまくらの高さ

柔らかい敷き寝具(マットレス)は、身体が多く沈み、硬い敷き寝具はあまり沈み込みません。
首や頭と敷き寝具の間にできる空間が、必要なまくらの高さになるため、まくらの高さには敷き寝具の硬さが大きな影響を及ぼします。

就寝時に枕の最も重要な役割は、一晩中、あなたの眠りについた姿勢の中であなたをサポートすることです。
そして、「サポート」とは、決まった寝姿勢で固定した人形をサポートするような感じではありません。

最適な枕は、たとえ睡眠中に寝姿勢が変化しても、頭、首、背骨をすべて中立に保ち、背骨の自然な湾曲をサポートする機能が備わっているものです。
背骨をあくまでも中立に保つことで、神経系統や血流を阻害せず、首の痛みを発生させること無く全身の圧力を緩衝します。

脊椎がニュートラルに整列しているかどうかを正確に判断する方法がわからない場合は、耳が肩と一致し、あごが胸骨と一致していることを確認してみましょう。

適切な枕の選び方

さて、ここで注意が必要な部分があります。それは寝姿勢によって適正な枕が変わるという事です。

健康的な姿勢を維持するために、睡眠の寝姿勢ごとに異なるタイプの枕が必要です。

ベッド選びの段階で、同時に枕の選択も重要なことを忘れないようにしましょう。

体のサポートをカバーし、ニュートラルな背骨を維持する枕を見つけたら、それは幸運を射止めたと同じ事になります。
結局のところ、枕選びは、マットレス選びより難しいのかもしれません。

わたしたちの寝姿勢は、眠りの習慣のただ一つの反映ではありますが、困ったことにそれは一晩中一定ではないようです。
わたしたちが完璧な枕を探しているとき、考慮すべきことは他にもたくさんあります。

たとえば、そば殻、ビーズ、ウレタン、パンヤ、小石、羽根、などなど個人的な好みに対応するために、特定の素材の枕を望んでいる可能性があります。
嗜好は疎かには出来ません。あなたの枕は常に健康的な姿勢をサポートする必要がありますが、それはあなた自身の思惑と互換性がある必要もあります。

このようにして、個人個人、それぞれの睡眠の寝姿勢別に中立の背骨を維持する方法を正確に見つけて、枕に持たせたい特別な機能を選んで選択しましょう。
寝姿勢については就寝中に変わる可能性がありますが、ここでいう寝姿勢は、ベッドに入って寝入る直前のスタイルを基本にして検証します。
その姿勢こそが、その人にとってメインの寝姿勢にほかならないからです。

仰向け寝の人に適した枕の選択

仰向け寝

「中程度のロフトと中程度の硬」

健康的な姿勢を維持するための枕は「中程度のロフトと中程度の硬」が適正です。
さらに、背中のマットレスや敷き布団は、圧力に適合する材料(たとえばメモリーフォームなど)で満たされた枕が特に相性が良いことに気付くかもしれません。
では、なぜ、仰向け寝の人には「中程度のロフトと硬さ」の枕が必要なのか、と疑問に思われるかもしれません。
「中程度のロフトと中程度の硬さ」は、あなたとマットレスの間に心地よい緩衝材を提供することにより、首と肩の圧力を和らげるのに役立ちます。
枕が高すぎると、頭が上向きになります。ということは首のくの字が強くなり呼吸がしずらくなります。
反対に低すぎる場合、あなたはマットレスの上にほとんど平らに横たわっています。自然なS字カーズが崩れます。

中程度の硬さ

「中程度の硬さ」は、頭を背骨に合わせるのに十分な支持を維持し、枕が一晩中平らにならないようにキープします。
枕が柔らかすぎると、頭の重さで形が崩れる可能性が大きいです。

圧力に準拠

圧力に厳密に準拠するように設計された素材は、頭を快適にサポートし、首と脊椎をニュートラルな位置に保つのに役立ちます。

ハイブリッド枕

こめかみを休めることができる枕

さらに、房状のトップを備えた枕(Leesaハイブリッド枕に見られるように)は、こめかみを休めることができる追加のクッションを提供します。

多くの仰向け寝の人は頭を片側に傾けて寝ます。

横向き寝の人に適した枕の選択

横向き寝

仰向け寝の場合、傾斜と重力で舌が喉の奥に落ち込み、気道が狭くなることでいびきをかきやすくなる傾向があります。
一方、横向き寝は舌の落ち込みを防ぎ、気道の確保が行いやすくなるためいびき防止としてすすめられる寝姿勢です。
当然呼吸も楽です。
また、腰を買かがめたり伸ばしたり、角度を自由に変えられるため楽な姿勢をとりやすく、仰向けで寝ていると辛いという腰痛持ちの人によい場合がも多いです。

右向きは胃が体の右側に向かってカーブする形になるため消化を助け、左向きは胸やけの原因となる胃酸が食道へ逆流するのを防止するメリットがあります。
が左向きは心臓が下になるため息苦しく感じる方もいます。
枕の高さが合わないと肩が押しつぶされたり、脚を組んだりすると歪んだ寝姿勢になりやすい点には充分に注意が必要です。

背骨が中立で健康的な姿勢を保つために、横向き寝の人にはロフトの高い枕としっかりとしたサポートが必要です。
横向き寝の人は、カポックカシア枕のような素材が特に役立つことに気付くかもしれません。横向き寝の人は、寝返り時に左右に替えるため、幅が充分に満たされたものを選びましょう。

カポックカシア枕

カポックカシア枕は変形しつつもしっかり頭を支えます

理由は以下のとおりです。

ハイロフト

最も重要なのは、背の高いプロファイルの枕が頭を上に支えて、背骨とニュートラルに整列するようにすることです。
さらに、高尚な枕はあなたの肩の圧力を和らげ、それがあなたの体の重さの矢面に立たされていないことを確認します。
肩がマットレスを深く掘り下げているように感じる場合は、枕の高さが十分でない可能性があります。

しっかりとしたサポート

中程度のしっかりしたレベルまたはしっかりしたレベルのサポートを備えた枕は、一晩中頭と首を脊椎と一致させるのに役立ちます。
枕が柔らかすぎると、数分で頭が徐々に沈み、背骨がニュートラルな位置から外れます。肩こりの要因になります。

ふわふわで形が良い

固い枕は慣れるのに少し時間がかかることがあるので、カポック、ダウン、ダウンオルタナティブなどのふわふわの素材を探すことをお勧めします。
これらの素材はそれ自体がかなり柔らかいので、パンヤが十分に詰められていて、ロフトが高いことを確認しましょう。
しかし、より高いロフトに毛羽立たせることができる枕を見つけることは、より広い肩を持つ横向き寝の人にとってしばしば有益です。

横向き寝の枕

横向き寝の方に好評の抱き枕

また、簡単に形作ることができる枕は、居心地の良い抱きしめ感で枕の下の片方の腕に回すことができます。
これは、多くの横向き寝の人にとって頼りになる動作です。

うつ伏せ寝の人のための適した枕の選択

うつぶせ寝

うつ伏せ寝の人の背姿勢に関しては、完璧な枕を見つけるのは少し難しいかもしれません。
実際、一部の専門家は、うつ伏せ寝を完全に回避することを提案しています。

これは、頸椎上部を逆反りに配置する傾向があるためです。
基本的に、これは首に負担をかけ、腰や腹部に圧力をかけるリスクが高いことを意味します。

そうは言っても、うつぶせ寝を止めれない人がいるのも確かです。
肩や脊椎の関節痛によるうつ伏せ寝のリスクを軽減するには、適切な枕サポートを利用するのが最善の選択肢です。

さて、では、うつ伏せ寝の人のための適切な枕のサポートは何でしょうか?
以下でそれをチェックしてみましょう。

低ロフト

中立的な脊椎の位置合わせを維持するために、うつ伏せ寝には低ロフト(2インチ以下)の枕が必要です。
枕のロフトが少しでも高すぎると、頭が上向きになり、姿勢全体が反り返りますれ。

呉も出してみましょう。あなたの枕は背骨の緩やかで自然なCカーブをサポートするべきです。

ソフトサポート

ソフトサポート付きの枕は、あなたとマットレスの間に心地よい緩衝材を提供しますが、頭が支えられすぎないようにします。
枕が固いほど、首が背骨との位置がずれて持ち上げられる可能性が高くなります。
そしてそれが痛みが始まるときです。

圧縮可能な充填物

羽毛またはダウンの代替品で満たされた枕は、うつ伏せ寝の人に最適です。
しれは、それらの材料は簡単に超低ロフトに圧縮されます。

それらはまた非常に形が良く、腕を横に置くのではなく枕の下側を抱きしめるのが好きなうつ伏せ寝の人に適しています。
必要なだけロフトを減らすことができるので、調整可能な枕を見つけることもお勧めです。

枕に関するよくある質問

正しい枕を使用していることをどのように確認するの?

枕を選ぶときは、次のことに注意してください。
正しい枕は、頭、首、背骨をすべて中立に保ち、背骨の自然な湾曲をサポートする必要があります。

仰向き寝の場合に使用するのに最適なタイプの枕は何ですか?

仰向き寝の人は「中」の枕を探す必要があります。つまり、中程度のロフトと中程度の硬さがあります。
メモリーフォームなど、圧力に適合する素材で作られた枕が最適です。

横向き寝に最適な枕の種類は何ですか?

横向き寝の人には、ロフトが高く、しっかりと支えられる枕が必要です。
羽毛のように毛羽立たせる素材で作った枕もおすすめです。

うつ伏せ寝の人に最適な枕の種類は何ですか?

一部の専門家は、上部頸椎をエンドレンジの回転または伸展に配置する傾向があるため、うつ伏せ寝を完全に回避することを提案しています。
ただし、他の方法では眠ることができないうつ伏せ寝の人には、ロフトが低く、サポートが柔らかく、羽毛や羽毛のような圧縮可能な塗りつぶしの枕を見つけることをお勧めします。

まとめ

知り合いの寝具屋さんが枕について「寿命三寸 楽四寸」という言葉を教えてくれました。
江戸時代の随筆『守貞漫稿(もりさだまんこう)』などに書かれているものだそうです。
四寸(約12㎝)くらいの枕は寝心地がよくて楽だが、長生きがしたいのなら三寸(約9㎝)にしておくほうがいいというものです。
確かに高すぎる枕は首を圧迫しますから、それを毎晩長年使っていたなら、どこか身体に障りそうな気はします。
今日の記事が、僅かでもあなた様の寝姿勢に合った枕を探すヒントになれば幸いです。

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