より良い睡眠のための寝室環境とマットレス選び

ロケーションが素晴らしい寝室

ベッドは人生を健康で過ごすための重要なアイテムの一つです。
わたしたちは、人生のおよそ三分の一ほどもベッドで過ごしていると言われています。つまり睡眠をとっているのです。

わたしたちは確かに、長い時間眠らなければなりません。
ですから睡眠が、目覚めている人生に多大な影響を与えていることは誰でも気が付くことです。

したがって、私たちの使用するベッドとマットレスは、良き睡眠を得るために、あらゆる側面から見ても中心的アイテムです。
そしてもう一つ、夜に心身を休める寝室環境がとっても大切であるということになります。

より良い睡眠のためには寝室環境を整える

私の経験ですが、若い頃は、特に子供の頃は、俗に云うバタンキューで、あっという間に寝て、夜中に寝ざめることもなく朝にすっきり目覚める、なんて言うことが当たり前でした。たしかにそのような記憶があります。
夕食が遅い時など食べてる最中に寝てしまって、おかずの皿に打っ伏して、親が慌ててベッドに運んだ、なんてこともうっすら覚えています。

ところが長じて社会人になって、社会のストレスにされされる人生が始まると、あれこれ気になってなかなか眠れない、羊を何匹かぞえてもどうにもならない、そのうち外が白々…
なんてことが幾度あったことか!

しかもこのところ、それが常態化して、ラジオ深夜便の常連視聴者になっているこの頃です。

ところで人はなぜ眠るのでしょうか?

人は必ず眠る

人だけではありません。わたしたちが知っている動物は皆眠ります。
ただし、生物学的には、脳を持った、あるいは神経節という脳に近い器官を持った動物に限るそうです。

魚類は外敵から身を守るために脳を左右交互に休ませ、常に警戒しています。
キリンはやはり外敵からの警戒で、とても短い時間(20分~1時間)しか睡眠を取らないそうです。

動物によって睡眠時間や取り方は異なりますが、必ず眠らないと死んでしまうのは共通のようです。

1.睡眠の役割

現在、睡眠は脳の疲労を回復させるためにあると考えられています。脳が休まるからその支配下にある肉体も休まる。
脳はわたしたちが眠っている間、記憶の整理、定着をするために仕事をしています。

ですから、睡眠不足になると非常に不快な気分となったり、徹夜で勉強しても能率が上がらないことは経験上誰でも知っていることです。
またある宗教家の話ですが、人は睡眠中、意識(魂)が肉体から離れ、あの世(意識界、実在界、魂の故郷ともいう)で光(エネルギー)を受けて十全に回復するのだそうです。

ともあれ、満たされた睡眠のあとは、作日の疲れから回復し、今日の活力が漲っていることは、これも誰もが経験済みでしょう。

2.レム睡眠とノンレム睡眠

睡眠にはレム(REM:Rapid Eye Movement)睡眠とノンレム睡眠の2種類があります。
レム睡眠は文字通り、睡眠中に眼球運動が上下左右に速く動いているのが特徴で、夢を見ていることが多い(夢を見ていたことを覚えていることの多い)睡眠のことをいいます。
なので、夢見睡眠とも呼ばれています。

それに対して、ノンレム睡眠は脳細胞の活動が低下するので、脳を休ませるための睡眠といえますが、同時に筋肉も弛緩するので身体を休める機能も持っています。
一見不要とも思える睡眠ですが、人が生きていく上では絶対に必要なものです。

睡眠時間が平均より短い人では、寿命が短くなるという統計データもあります。
また、睡眠は単に時間だけでなく、その質も大切です。
「質の良い睡眠」とは「深いノンレム睡眠」を取ることだそうです。

子供によく言われることですが「寝る子は育つ」がありますが、まさに良き睡眠を続けられた子は健康に育ちます。

が、現代は時間の流れが忙しいのです。誰も毎日が忙しいのです。
特に社会の一線にいる方は、睡眠時間を削ってでも時間を確保したいという人もいるでしょう。
しかし、睡眠は私達の体のメンテナンスには欠かせないものです。

人は眠ることで心身の疲れを癒し、免疫力を高め、様々な機能を回復しています。
中でも脳の疲労は、睡眠でしか回復することができないといわれています。

充分な睡眠を取らなければ、判断力や理解力、集中力といった脳の機能が低下するのはこのためです。
快適な眠りを得るために、自分に合ったベッドやマットレスを選び、寝室の室温や湿度、照明や音にも気を配り、環境を整えるだけでもずいぶんと睡眠の質を高めることができます。
ですから一づつでも良いです。できることから、睡眠環境の改善に着手してみましょう。

理想的な睡眠環境の作り方

まず、睡眠環境を考える上で、最も重要なのは寝室のロケーションです。
以下に理想的な寝室環境の重要なポイントを挙げます。あなたの現在の寝室と比べてみましょう!

1.ロケーション

騒音があれば眠れない

寝室において住まいのロケーションは絶対的です。
しかも住みにくいと言っても、一度住んでしまったら、おいそれとは変えられませんから実に厄介です。

例えばこれはわたしの経験ですが、若い頃、就職したとき寮に住まうことになったんです。
その寮の場所が、京成電鉄の踏切の角で、電車が通るたびに、カン!カン!カン!カン!…これが終電まで、上り下り電車が行ってしまうまで、一回に5分位づつ延々と続くわけです。

入寮して数週間は実に悩まされ、ある時、何か要望があるか?と会社から言われたとき、踏切音がうるさくて安眠できない、と申しましたら、踏切音の拡声器が反対側に向いて幾らかましになったのです。
あとで、会社の会長が、京成電鉄の大株主だったと知りました。向かい側の皆さんごめんなさい!

このように、踏切の傍や、幹線道路に面しているとか、飛行場の傍とか騒音がけたたましい場所は、出来る限り避けるべきです。
かつて航空機の騒音の酷い所は、国の補助で防音装置を設置したところもあるらしいですが、それでも完璧に静かにはなりません。

良質な睡眠をとるには、住居(寝室)のロケーションは絶対的です。
これがなってないと、いくら良いベッドやマットレスでも、機能を十分に発揮することが出きません。

2. 温度、湿度

一般に寝室環境は室温20℃前後、湿度40~60%、寝具内温度30℃前後に保つことが推奨されています。
が、高性能の寝具を使っていれば、寝室の温度が多少低くても睡眠には影響がないともいわれています。
まずは寝室環境ですが、布団の種類にも気を配りたいですね。

いまではエアコンが行き渡っていますから、どんどん使って良い寝室環境を作りましょう。
えっ!?電気代が気になって心臓に悪いってですか?
本当ですよね。政府には、できるだけ安く使えるエネルギー政策をとっていただきたいものです。

3.方位

方位というと風水を思い浮かべる人もお有りかと思いますが、違います。
ひとは太古に誕生以来、宇宙の摂理を元に生活してきました。

つまり、朝は太陽の光を浴びることで体内時計がリセットされ、すっきりとした目覚めにつながるということは、体内に刻まれたDNAによるものです。
ですから良い睡眠のサイクルには、 気持ちのよい朝日が入ることが大切です。

反対に 西日の入る窓は良くありません。出来るだけ避けるようにしましょう。

4. 照明

これも太古の昔に刻まれたDNAのなせる業です。
寝るときの照明はやや暗めに設定し、間接照明など直接目に光が入らないようにしましょう。人によっては真っ暗でなければ眠れないという方もいます。
照明は、目の位置より下が良いですね。本を読みたいときは手で直接消せるスポット照明が良いでしょう。
そして、眠る前の2時間くらいは、スマホやゲーム、パソコンなどは控えたほうがいいですね。

5.ベッド

欧州では、電磁波の身体への影響を考えて、金属を使用していない天然素材のベッドが良いということになっています。
ということで、使われるマットレスは、ラッテクスマットレスやウレタン系が80%です。
が、これって疑問を投げかける学者も多いのです。

というのは、欧州のラテックスマットレス化は電磁波が主な理由ではなく、環境問題から来ているからです。
つまり、金属コイルマットレスは破砕機械がすぐに壊れてしまうため、人の手で分解分別することになります。
そうすると廃棄コストが膨大な金額になってしまうのですね。

良いマットレスということになると、ラテックスマットレスも悪くなないですが、高温多湿の夏が巡る日本で使うには、少々蒸れます。
なにしろラテックスはゴムで出来ているんですから。

ということで、日本では、コイルマットレスのほうが通気性が良いため適正であるということになります。
寝具においては、軽くしっかりフィットし、体温調節をしてくれる羽毛布団がベストですが、他にも羊毛、綿、ポリエステルなどを使った良いものが沢山ありますので、予算とお好みで選ばれたら良いでしょう。
また、寝室は外部の音が気になるようでしたら、厚めのカーテンを引いたり、窓からはなれた位置にベッドを置きましょう。

5. 床

日本の冬は結構つらいものがあります。
暖まった寝室も、エアコンを切ってしまうと急速に冷え、床から底冷えします。
カーペットを敷くとかなり改善されるので、一時ダニ発生等問題で駆逐されてしまったカーペットですが、もっと見直さても良いでしょう。

エアコンの付けっぱなしは喉を傷めます。
また非常に具合が良いのは、床暖房付きのフローリングです。

これは新築や改築時でしか設置できませんが、個人的には頭寒足熱でベストな寝室暖房の姿です。

より良い睡眠のためのマットレスとは

良い睡眠をとることが、私たちの健康を維持し改善するための唯一の最良の方法の1つであることは確かです。

マットレスは私たちの睡眠に多大な影響を及ぼす大きな要因ですが、多くの人がその重要性を見落とし、十分なサポートと快適さを提供できないマットレスで良しとしている可能性があります。

自分に合ったマットレスに買い替えることは、かなりの出費になりますが、このステップを踏むことで、よりよく眠れるようになります。
ベッドフレームや寝具の購入と同様に、マットレス選びに力を注ぐことは意義があることです。

マットレスの選び方を理解しやすくするために、重要な情報を1つずつ詳しく説明します。
このガイドが、ニーズに合った適切な硬さと機能を備えた最高のマットレスを見つけられる手助けになれば幸いです。

マットレスの種類

程よい耐圧分散マットレス

新しいマットレスを探し始めると、だれでも、おそらくマットレスの種類が夥しいことに目がく​​らむかもしれません。
この中から最良のベアリングを手に入れるのに役立つ方法は、マットレスのタイプについて知ることから始めることです。

ほとんどすべてのマットレスは、フォーム、インナースプリング、ハイブリッド、ラテックス、エアベッドの5つのタイプのいずれかとして識別できます。
インナースプリングは最もよく知られており、もっともベッドのペアリングとして流通しています。
しかし、近年、他のタイプのマットレスの人気もいくつか急上昇しています。

これらの他のマットレスタイプは、主により価格的ダイナミックなパフォーマンスを提供することにより、その市場を拡大しています。
また、オンライン販売の拡大に伴い、マットレス業界も成長し、より手頃な価格でアクセスしやすくなっています。

これらの様々なマットレスのタイプのそれぞれについての基本を知ることは、誰もが最高のマットレスを探し出すことができる基礎として役立ちます。

ここでは一番流通してるインナースプリングマットレスを重点的に掘り下げ、フォーム、ハイブリッド、ラテックス、エアベッドについては後半に簡単に説明します。

インナースプリング:

このインナースプリングコイルマットレスは、現在の日本ではほぼ主流に使われているマットレスとなっています。
なのでそれぞれのメリットとデメリット少し詳しく説明します。
インナースプリングマットレスは大きく3種類に分けられます。それぞれ以下のような特徴を持っています。

1.ボンネルコイルマットレス

コイルマットレスで最も歴史があるマットレスです。
構造は個々のコイルスプリングを連結させ、一つのベースになっているのが「ボンネルコイル」です。
コイル全体が身体を「面」で支えるので、緩やかに沈むという特徴があり、寝心地は硬めです。
ベースの上に中材を充填し、側生地で仕上げてあります。

メリット

固め仕様で、寝返りが打ちやすいです。お布団の寝心地に近いと言われています。
ポケットコイルマットレスと比べ、お手頃な価格帯でもあり、通気性に優れるます。
耐久性が高いのでビジネスホテルなどでも採用されています。

デメリット

横揺れが激しいので、カップルでの、使用には向いていません。
なのでボンネルコイルマットレスの寝心地が好きな場合は、シングル二つを並べたツインベッドがお勧めです。
硬く体型に沿って沈まないので、マットレスと身体との隙間が空いてしまうため、局部に負担がかかりやすい傾向があります。
また構造上連続して繋がっているので、コイルとコイルがこすれてきしみ音が出やすいこともあります。

2.ポケットコイルマットレス

一つのスプリングを不織布の小さな袋に入れ、マットレス全体に敷き詰めたものがポケットコイルマットレスです。
コイル一つ一つが独立し、身体を「点」で支えるので、身体の凹凸に沿ってフィットする柔らかめのマットレスです。

メリット

身体にフィットし、柔らかな寝心地を実現しています。
横揺れしにくく、寝返りを打っても他の人の迷惑になりにくいのでカップルで使うにもお勧めのマットレスです。
コイル一つ一つが身体とマットレスとの隙間を埋め、体重が局部に集中しないため、体圧分散に優れているのが特徴です。
きしみ音が少ないのもユーザーから評価が高い理由になっています。
また、ポケットコイルマットレスは、理想的な寝姿勢と言われている「背中がS字の状態」を保てるといったメリットもあります。

デメリット

ボンネルコイルと比較し、やや価格が高い傾向にあります。
コイルが袋に入っているため、マットレス全体の通気性がボンネルと比べて悪いです。
が、ラッテクスマットレスや高反発や低反発マットレスと比べると段違いに通気性は良いです。

ポケットコイルは体圧にそって部分的な沈込むため、柔らかすぎるマットレスを使用すると、重い背中や腰回りなどが沈みすぎ、腰痛の原因になります。

また硬すぎるマットレスは、フローリングなどの固い床の上に仰向け寝たと同じで、背中や首周りと床の間には隙間ができます。
この隙間が大きすぎると、お尻や肩甲骨などの接地する部分に多大な負担がかかるので、痛みの原因になります。

ポケットコイルマットレスは、一つ一つのコイルが、この隙間を埋める働きをするので、「体圧分散」という点で非常に優れているのです。
しかしあくまでも自分の体格に合った硬さを選ぶことな重要です。

3.連続高密度スプリングマットレス

フランスベッドが日本人の体型・寝姿勢を考え製造しているマットレスは高密度スプリングマットレスです。
フランスベッドは日本で一番売られているマットレスなので、日本人に支持されている証左でもあります。

一本の鋼線で一台のマットレスを作り、「面」で身体を支えます。部分的な落ち込みがなく、かつ通気性が良いのが特徴です。
繋がっていると振動が横に伝わる気がしますが、フランスベッドの連続高密度スプリングマットレスは、ボーリングのピンを立てた横で振動を与えてもピンは倒れません。

ボンネルの様な硬さではありますが、仰向けで寝たときに腰のラインもちゃんとフィットし隙間が空きません。
ちゃんと体型にフィットし耐圧分散している証拠です。※筆者が使用しての感想です。

メリット

ポケットコイルの欠点である通気性や耐久性が改善され、ボンネルコイルの欠点である横揺れも軽減されています。
さらに日本人の体形に合った固さで、体圧分散効率も優秀。外はソフト、中はしっかりと支える構造でS字型の寝姿勢を保てます。

さすがに日本人技術者が、日本人の生活環境や体型を考慮して設計してるので、断熱性があり冬でも暖かく耐久性が高いのもメリットです。
横揺れが少ないのでカップルでも安心して使用できます。

デメリット

高密度連続スプリングマットレスの大きなデメリットは、「価格が高い」ということです。
しかしそれを補って余りあるメリットがたくさん存在します。

マットレス結論

「体重が軽い女性」「固めが苦手な人」「ベッドを二人で使う人」は「ポケットコイルマットレス」がお勧めです。
ポケットコイルマットレスは他のマットレスより比較的柔らかい寝心地が特徴です。
体重が軽い女性は、マットレスの部分的な落ち込みもそれほど気にならず、快適に眠れるでしょう。

また、ポケットコイルマットレスは「横揺れ」が少ないため、二人以上で一つのベッドを使用する人におすすめです。

ホテル仕様とよく言われますが少し硬めが好きならばフランスベッドはお勧めです。
高いと言ってもマットレスは有に10年以上は使えます。

例えば20万円のマットレスでも10年使えば月に1.700円にもなりません。

そういう意味では、快適な眠りは、健康への先行投資ですから、思い切って良いマットレスをゲットするのも悪いことではありません。

その他のマットレス

フォーム:

フォームマットレスとは、内部がウレタンなどの素材でできたマットレスです。
高反発や低反発もこの分類にはいります。 柔軟性があり、身体の圧力を分散する機能に優れています。
また、横で寝ている人が寝がえりをうっても、振動が伝わりにくいという特徴もあります。
ただし人によっては沈みこみすぎて寝返りが打ちにくいこともあるようです。

ハイブリッド:

ハイブリッドには、2つの中心的な要素があります。
インナースプリングサポートコアと実質的なフォームコンフォートシステムです。
快適層にはフォームまたはラテックスを含めることができ、コイルの短い層(マイクロコイルと呼ばれる)を含めることもあります。
これらのマットレスは、保温性の低いバウンスと輪郭のブレンドを提供し、それらがどのように構築されているかに応じて、どの位置の枕木にも適しています。

ラテックス:

マットレスのすべての層がラテックスゴムで作られている場合、それを全ラテックスまたは真のラテックスマットレスと呼ぶ人もいます。
簡単にするために、ラテックスマットレスという用語を使用します。これらは、適度な輪郭で一流の跳ね返りと耐久性を提供します。
天然および有機ラテックスで作られている場合、それらは環境に配慮した買い物客の間でトップピックです。

エアベッド:

エアベッドは、サポートコアとしてエアチャンバーを使用して構築されています。
スマートフォンまたはリモコンで制御されるポンプがマットレスに組み込まれており、ボタンを押すだけで空気を追加または除去し、寝台車に最大限の硬さの柔軟性を提供します。
それぞれの側が異なる硬さのレベルに設定できるので、カップルはエアベッドが大好きです。

硬さ

マットレスの快適さはとても主観的です。各自体型も体重のそれぞれ番うからです。
体重が軽い方には硬く感じられたマットレスも、体重が重い方にはとても柔らかく感じます。

つまり、自分にぴったりのマットレスを見つけることがとても重要です。

体重 推奨マットレスの種類
体重が軽い人
(40kg未満)
・低反発マットレス
体重が軽めな人
(40kg以上50kg未満)
・高反発ウレタンマットレス(100〜150N)
・ポケットコイル(やわらかめ)
標準的な体重の人
(50kg以上80kg未満)
・高反発ウレタンマットレス(150N前後)
・ポケットコイル(ふつう)
・ラテックスマットレス
・ファイバーマットレス
体重が重めな人
(80kg以上100kg未満)
・高反発ウレタンマットレス(180N前後)
・ポケットコイルマットレス(かため)
・ボンネルコイルマットレス
・ファイバーマットレス
体重が重い人
(100kg以上)
・高反発ウレタンマットレス(200N以上)
・ボンネルコイルマットレス

どの硬さレベルが自分に適しているかわからない場合は、最適なものを特定するのに役立ついくつかの方法があります。

範囲を狭めるためにあなたの体重と寝姿勢を考慮します。

自宅で現在のマットレスを使用しているときに、より硬いマットレスまたは柔らかいマットレスを希望しているのか、最近ホテルに滞在した時はどうだったかを考え検証します。

参考までに、ほとんどのホテルのマットレスはやや硬め派使用されています。

例えば地元のマットレスショールームを訪れ、いくつかのベッドを試してみます。
何が快適かを実際に評価するために、少なくとも10〜15分間マットレスで寝るといいです。

腰痛用マットレスの選び方

腰痛には無数の潜在的な原因がありますが、柔らかすぎて支えのないマットレスは腰痛の1つの要因になります。
背中の問題がない人では、適切なサポートが痛みの発生を防ぐ可能性があり、すでに背中の痛みがある人では、適切なマットレスが痛みを和らげる可能性があります。

腰痛に最適なマットレスを選択するということは、他のマットレスのニーズや好みと一緒にその痛みの性質を考慮することを意味します。
つまり素人診断はしないことです。専門の医師、あるいは整体師の助言を必要とします。

一部の腰痛は短期的であり、突然起こり突然治ることもあります。
これは急性腰痛として知られています。また、痛みは長期間持続する慢性腰痛として知られています。
背中の問題は、怪我などから深刻なものから始まり、単なる筋肉痛で慢性的になる可能性があります。

急性腰痛のある人は、マットレスから一時的に解放するだけでよい場合があります。
これは乱暴なやり方ですが、硬い板で寝ると直る場合もあるようです。
しかし素人判断はやはり危険なので、専門家の支持を仰いでください。

また背中痛や腰痛は、枕が合っていないことにも関係しているかもしれません。
色々な枕を試して、寝る位置を調整することで腰痛を治すことができるかもしれません。

慢性的な腰痛の場合、より硬いまたはより柔らかいマットレスを選択するなど、より重要な手順が必要になる場合があります。
しかしそのように複数のマットレスを用意することは到底無理なので、やはり専門家の意見を参考にするとよいでしょう。

寝姿勢

寝姿勢

普段は寝るときあなたはどの寝姿勢ですか?
そして、目を覚ますとき、どんな寝姿勢になっていますか?

これらの質問への回答は、マットレスを選択するのに役立つ重要な洞察を提供することができます。
脊椎のアライメントを維持するためにさらにサポートが必要な体の部分は、睡眠姿勢によって異なります。
そのため、睡眠の姿勢に合わせてマットレスを選ぶと、快適さが増し、痛みや痛みを避けることができます。

横向き寝

横向き寝は、夜の大部分の間、どちらかの側に横たわって寝ている人です。
これは最も一般的な寝姿勢です。無意識にやっていても横向き寝はおそらく、背中と腰の負担を取り除くためです。
睡眠の専門家はまた、循環を動かし続け、良好な脊椎の整列をサポートし、より最適な神経機能を促進するため、妊娠中の横向きの睡眠をお勧めします。
横向きの睡眠はまた、体の自然な解毒プロセスをサポートするのに役立ちます。

横向き寝の人は、柔らかすぎず、硬すぎないマットレス、「ちょうどいい」硬さが最も効果的です。
マットレスが柔らかすぎると、肩や腰に必要なサポートが得られず、マットレスの沈み込みが低くなりすぎます。
といっても硬い柔らかいは体重によって変わるのでそこのところをよく検討する必要があります。

仰向け寝

仰向け寝は日本人に最も多い寝姿勢だそうです。
多くの人にとって、特に腰のサポートは十分ではありません。
また、いびきや睡眠時無呼吸などの問題を助長する可能性もあります。
化粧品部門では、顔の皮膚を呼吸させるので、お肌には良い傾向があると好まれます。
また、枕との接触がないため、顔のしわが少なくなり、にきびの原因となる油分が閉じ込められません。

仰向け寝には平均的体重の方で、中間の硬さのマットレスをお勧めします。
硬さが合えば、ポケットでもボンネルでもどちらでも良いでしょう。

うつぶせ寝

うつぶせ寝の方には、一般的にやや硬めのマットレスが必要です。
マットレスが柔らかすぎると、腹部が沈み、背骨がずれてしまいます。
逆エビの態勢が深まるからです。

また、お腹への圧力が内臓に圧力をかけ、首や背骨を十分に支えられないという懸念もあります。
これは、背中や首の痛みを引き起こす可能性があります。
うつぶせ寝の睡眠の唯一良い点は、いびきがないことです。

まとめ

良い睡眠は寝室の良いロケーションが欠かせません。
夏の夜に、窓を開けて寝ると、星が綺麗に煌めき、小川のせせらぎが聞こえる。
そんな環境なら云うことはありませんが、都会暮らしの方には望むべくもありませんよね。
ならばできるだけということで、寝室環境を整えましょう。
そのうえで自分に合った快適なベッド(マットレス)を使う、さすれば、もうあなたの寝室は素晴らしい睡眠環境になっているはずです。

-neruco-

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